Nasıl Yapılır?

1. Pilates topuna oturun ve dengenizi koruyarak sırtınızı dik tutun.
2. Ellerinizi yanlara doğru uzatarak vücudunuzu bir tarafa çevirin.
3. Kontrollü bir şekilde diğer tarafa dönerek hareketi tekrarlayın.

Nelere Dikkat Edilmeli?

• Hareket sırasında dengede kalmaya özen gösterin.
• Omurganızı dik tutarak karın kaslarını aktive edin.

Kimler Yapmamalı?
Bel veya sırt problemi olan kişiler.

Faydaları:
Yan karın kaslarını güçlendirir, dengenizi geliştirir ve merkez bölge stabilitesini artırır.

Nasıl Yapılır?

1. Bir yere oturun ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere yerleştirin.
2. Ellerinizle arkaya doğru uzanarak ellerinizi yere yerleştirin.
3. Omuzlarınızı aşağı doğru bastırarak sırt kaslarınızı gerin. Pozisyonda 20-30 saniye bekleyin.

Nelere Dikkat Edilmeli?

• Omuzlarınızı nazikçe hareket ettirerek kasları zorlamayın.
• Sırtınızı düz tutarak omurga stabilitesini koruyun.

Kimler Yapmamalı?
Omuz veya sırt problemi yaşayan kişiler.

Faydaları:
Omuz fleksör kaslarını ve sırt kaslarını esnetir, omuz hareket açıklığını artırır.

Nasıl Yapılır?

1. Yere oturun ve bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın.
2. Kollarınızı yanlara doğru açarak bir tarafa dönün.
3. Kontrollü bir şekilde diğer tarafa geçerek hareketi tekrarlayın.

Nelere Dikkat Edilmeli?

• Hareket sırasında omurganızı dik tutun.
• Yavaş ve kontrollü şekilde dönme hareketi yapın.

Kimler Yapmamalı?
Bel veya sırt rahatsızlığı olan kişiler.

Faydaları:
Yan karın kaslarını güçlendirir, merkez bölge stabilitesini artırır.

Nasıl Yapılır?

1. Yere oturun, iki bacağınızı da düz bir şekilde öne uzatın.
2. Ellerinizi ayak parmaklarına doğru uzatın ve baldır kaslarınızı esnetin.
3. Pozisyonda 20-30 saniye boyunca bekleyin.

Nelere Dikkat Edilmeli?

• Hareket sırasında sırtınızı düz tutarak belinizi zorlamayın.
• Nefes alıp vererek esnemeyi kolaylaştırın.

Kimler Yapmamalı?
Baldır sakatlığı veya bel rahatsızlığı olan kişiler.

Faydaları:
Baldır kaslarını esnetir, bacak esnekliğini artırır.

Nasıl Yapılır?

1. Yere oturun, bir bacağınızı düz bir şekilde uzatın, diğerini içeri doğru çekerek dizinizi bükün.
2. Ellerinizi uzatılmış bacağınızın ayak parmaklarına doğru götürün.
3. Bu pozisyonda 20-30 saniye bekleyin, ardından diğer bacağa geçin.

Nelere Dikkat Edilmeli?

• Hareket sırasında sırtınızı düz tutun.
• Aşırı zorlamadan kasları esnetin.

Kimler Yapmamalı?
Hamstring sakatlığı veya bel problemi olan kişiler.

Faydaları:
Hamstring kaslarını esnetir, alt vücut esnekliğini artırır.

Nasıl Yapılır?

1. Duvara sırtınızı yaslayarak oturun, dizlerinizi 90 derece bükün.
2. Elleriniz başınızın arkasında birleşmiş halde yan tarafa doğru vücudunuzu eğin.
3. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafa doğru hareketi tekrarlayın.

Nelere Dikkat Edilmeli?

• Hareket sırasında karın kaslarınızı sıkı tutun.
• Omurganızı dik tutarak belinizi zorlamayın.

Kimler Yapmamalı?
Bel veya sırt problemi olan kişiler.

Faydaları:
Yan karın kaslarını güçlendirir, merkez bölge stabilitesini artırır.