45 degree twisting hyperextension

Nasıl Yapılır?

1. Başlangıç Pozisyonu:
   • 45 derece eğimli bir hipertansiyon benchi üzerine yüzüstü uzanın. Bacaklarınızı benchin ayak tutucularına sabitleyin ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.
   • Bacaklarınız düz ve kalçalarınızdan itibaren vücudunuz yere paralel olmalıdır.
2. Hareketin Başlangıcı:
   • Başlangıç pozisyonunda iken, üst sırtınızı ve başınızı yukarı kaldırarak üst sırt kaslarınızı sıkın.
   • Daha sonra, üst vücudunuzu yan tarafa doğru döndürün. Örneğin, sol omzunuzu sol kalçanıza doğru döndürün.
3. Yükselme:
   • Üst vücudunuzu yukarı kaldırmaya devam edin ve maksimum konumda birkaç saniye duraklayın.
   • Ardından, başlangıç pozisyonuna dönün, ancak bu sefer diğer tarafa dönerek dönüşümlü olarak hareketi tekrarlayın.
4. Tekrarlar:
   • Her iki taraf için eşit sayıda tekrar yaparak setlerinizi tamamlayın. Örneğin, 3 set 10-15 tekrar gibi.

Hangi Ekipman?

• 45 Derece Eğimli Hipertansiyon Benchi: Bu egzersizi gerçekleştirmek için özel bir bench kullanılır.
• Mat (Opsiyonel): Yüzüstü uzandığınızda rahat etmek için bir egzersiz matı kullanabilirsiniz.

Hangi Kaslar Çalışır?

• Üst Sırt Kasları: Üst sırt kaslarınızı güçlendirir ve şekillendirir.
• Alt Sırt Kasları: Bel kaslarınızı güçlendirir ve omurga stabilitesini artırır.
• Oblik Kasları: Yan rotasyon hareketi ile oblik kaslarınızı çalıştırır.

Faydaları

• Sırt Kaslarının Güçlenmesi: Üst ve alt sırt kaslarınızı güçlendirir ve şekillendirir.
• Omurga Stabilitesi: Bel ve omurga kaslarınızı güçlendirerek omurga stabilitesini artırır.
• Oblik Kaslarının Gelişimi: Yan rotasyon hareketi ile oblik kaslarınızı çalıştırarak belirginleşmelerini sağlar.
• Postürün İyileştirilmesi: Düzenli olarak yapıldığında, omurga sağlığını destekler ve postürü iyileştirir.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Doğru Form: Egzersizi doğru formda yapmak önemlidir. Başınızı ve omurganızı düz tutun, aşırı gerilimden kaçının.
• Kontrol: Hareketi kontrollü bir şekilde yapın ve yavaşça yükselip alçalın.
• Nefes: Hareketi yaparken nefes alıp verme ritmine dikkat edin. Yükselirken nefes verin, alçalırken nefes alın.
• Başlangıç Seviyesi: Yeni başlayanlar için hareketi daha düşük ağırlıklarla ve daha az tekrarla başlamak önemlidir. Aşırı zorlamadan kaçının.