Band Standing Hip Extension

Nasıl Yapılır:

1. Pozisyon Alma:
   • Direnç bandını sabit bir noktaya (örneğin, bir kapıya veya direğe) bağlayın.
   • Bandın bir ucunu sağlam bir şekilde bağladıktan sonra diğer ucunu tek ayağınızın bileğine bağlayın.
   • Düzgün bir şekilde durarak, dengeyi sağlayın ve karşı tarafa doğru bakın.
2. İlk Adım:
   • Ayakta duran bacağınızı hafifçe bükün ve diğer ayağınızı geride düz bir şekilde uzatın.
   • Nefes alarak, direnç bandını gerdirin ve kalçanızı geriye doğru itmeye başlayın.
3. İkinci Adım:
   • Kalçanızı geriye doğru iterek bükün ve gluteus kaslarınızı sıkın. Dizinizin hafifçe bükük olduğundan emin olun.
   • Üst noktada bir saniye kadar bekleyin ve kaslarınızı sıkın.
4. Hareketi Tamamlama:
   • Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, ancak kaslarınızı tamamen gevşetmeyin.
   • Egzersizi belirlenen tekrar sayısına ulaşana kadar tekrarlayın.
   • Ardından bacak değiştirerek diğer bacakla egzersizi tekrarlayın.

Hangi Kasları Çalıştırır:

• Ana Kas Grubu: Gluteus kasları (kalça kasları), hamstring kasları (arka bacak kasları)
• Yardımcı Kaslar: Quadriceps (ön bacak kasları), karın kasları (core kasları) – dengeyi sağlamak için

Faydaları:

• Tek bacakla yapıldığında dengeyi artırır ve stabilite kaslarını çalıştırır.
• Gluteus kaslarını güçlendirir ve şekillendirir.
• Hamstring kaslarını güçlendirir, bacakların arka kısmını geliştirir.
• Kalça stabilitesini artırır.
• Sakatlanma riskini azaltır ve spor performansını artırır.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

• Vücudunuzun üst kısmını dik ve sırtınızı düz tutun.
• Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ani hareketlerden kaçının.
• Kalçanızı geriye doğru iterek kasları aktif bir şekilde çalıştırmaya odaklanın.
• Dengeyi sağlamak için karın kaslarınızı sıkın ve gözlerinizi sabit bir noktaya odaklayın