Sabit bir noktaya (örneğin, bir kapıya veya direğe) direnç bandını bağlayın.
Ayakta durun ve bandı ayak bileklerinize bağlayarak gerilmesini sağlayın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
İlk Adım:
Nefes alarak, bacaklarınızı yavaşça geriye doğru kaldırmaya başlayın. Bu hareketle birlikte direnç bandı gerilecek ve hamstring kaslarınızı çalıştıracaktır.
Topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekmek için bandın gerilmesini kullanın.
İkinci Adım:
Üst noktada bir saniye kadar bekleyin ve hamstring kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonda kalça kaslarınızın tamamen açılmadığına dikkat edin.
Hareketi Tamamlama:
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, ancak kaslarınızı tamamen gevşetmeyin.
Belirlenen tekrar sayısına ulaşana kadar hareketi tekrarlayın.
Ardından diğer bacakla egzersizi tekrarlayın.
Hangi Kasları Çalıştırır:
Ana Kas Grubu: Hamstring kasları (arka bacak kasları)
Yardımcı Kaslar: Gluteus kasları (kalça kasları), calf kasları (baldır kasları)
Faydaları:
Hamstring kaslarını güçlendirir ve şekillendirir.
Denge ve stabiliteyi artırır.
Sakatlanma riskini azaltır ve spor performansını artırır.
Basit ekipman kullanarak kolayca evde veya spor salonunda yapılabilir.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:
Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ani hareketlerden kaçının.
Sırtınızı düzgün bir şekilde tutun ve vücudunuzun üst kısmını sabit tutun.
Hamstring kaslarınızı aktif bir şekilde çalıştırmak için hareketin üst noktasında kaslarınızı sıkın.
Dizlerinizi hafifçe bükük tutarak diz eklemlerinize zarar vermemeye dikkat edin
