Barbell Bent Over Row

Barbell Bent Over Row (Barbell İleri Eğilimli Sırt Çekişi)

Nasıl Yapılır:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir barbell’i serbest ağırlıklı veya bir makaralı bara yerleştirin.
2. Barbell’i kavrayın, kollarınızı tamamen uzatın ve gövdenizi hafifçe öne doğru eğerek belinizi düzleştirin. Gövdenizi yaklaşık 45 derece eğin.
3. Sırtınızı dik tutun ve gözlerinizi öne bakın. Bu pozisyon başlangıç pozisyonudur.
4. Barbell’i çenenizin altına doğru çekmek için dirseklerinizi bükün. Omuzlarınızı geriye doğru çekin ve sırt kaslarınızı sıkın.
5. Barbell göğsünüze yaklaştığında, üst sırtınızın ortasına doğru çekin. Dirseklerinizi geriye doğru çekerek ve sırt kaslarınızı sıkarak bu hareketi yapın.
6. Barbell göğsünüze temas ettiğinde, bir saniye kadar duraklayın ve ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Çalışılan Kaslar:

• Latissimus Dorsi (Sırtın Geniş Kası)
• Rhomboids (Omuz Bıçakları)
• Trapezius (Üst Sırt Kasları)
• Posterior Deltoids (Arka Omuz Kasları)
• Biceps Brachii (Ön Kol Kasları)

Faydaları:

• Sırt kaslarını güçlendirir ve şekillendirir.
• Postürü iyileştirir ve omurga sağlığını destekler.
• Omuz ve kol kaslarını da çalıştırır, böylece üst vücut gücünü artırır.

Dikkat Edilmesi Gerekenler:

• Başlangıç pozisyonunda sırtınızı düz tutun ve belinizin kavisini koruyun.
• Hareketi kontrollü bir şekilde yapın ve ağırlığı kontrol altında tutun, sıçramamaya dikkat edin.
• Dirseklerinizi sıkıca vücudunuza doğru çekin ve omuzlarınızı geriye doğru çekin.