Barbell Clean grip Front Squat

Nasıl Yapılır?

1. Başlangıç Pozisyonu:
   • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik bir duruş pozisyonu alın. Barbell’i rack’ten temizleyin ve ön omuz bölgesinde clean grip (avuç içleri yukarıya bakacak şekilde) tutun.
   • Göğüs ve başınızı yukarıda tutun, sırtınızı düzgün bir şekilde hafifçe öne doğru eğin.
2. Hareket:
   • Nefes alın ve kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek squat hareketini başlatın.
   • Üst noktada bir saniye kadar durun ve ardından nefes vererek kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.
   • Dengeyi koruyarak tekrarlayın.
3. Tekrarlar:
   • Belirli bir sayıda tekrar yapın veya belirli bir süre boyunca tekrarlayarak seti tamamlayın.
   • Her set arasında dinlenmeyi unutmayın.

Hangi Kasları Çalıştırır?

• Quadriceps (Ön Üst Bacak Kasları): Squat hareketi, ön üst bacak kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırır.
• Glutes (Kalça Kasları): Squat, kalça kaslarınızın güçlenmesine katkıda bulunur.
• Hamstrings (Arka Bacak Kasları): Squat egzersizi, arka bacak kaslarınızı da çalıştırır.
• Core (Karın ve Bel Kasları): Squat, vücudunuzun stabilizasyonunu sağlamak için karın ve bel kaslarınızı etkiler.
• Üst Sırt (Upper Back): Barbell’i clean grip ile tutarken ve squat hareketi sırasında üst sırt kaslarınızı da çalıştırır.

Faydaları:

• Genel Vücut Kuvveti: Bu egzersiz, vücuttaki birçok büyük kas grubunu etkili bir şekilde çalıştırarak genel vücut kuvvetini artırır.
• Denge ve Stabilite: Barbell’ı clean grip ile tutma ve squat hareketini yaparken denge ve stabilite gerektirir, bu da denge ve koordinasyonunuzu geliştirir.
• Fonksiyonel Güç: Squat hareketi, günlük yaşam aktiviteleri ve diğer spor dallarındaki performansınızı artırabilir.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

• Form: Düzgün formu korumak önemlidir. Sırtınızı düzgün bir şekilde tutun, dizlerinizi aşırı öne doğru itmeyin ve ayaklarınızı sabit tutun.
• Derinlik: Squat yaparken dizlerinizi fazla öne doğru itmeyin ve uygun derinlikte squat yapmaya çalışın.
• Ağırlık Seçimi: Başlangıçta hafif bir ağırlıkla başlayın ve formunuzu kontrol altında tutun. Ağırlığı yavaşça artırın.