Barbell Clean Pull

Nasıl Yapılır?

1. Başlangıç Pozisyonu:
   • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik bir duruş pozisyonu alın. Barbell’i overhand (avuç içleri aşağı bakacak şekilde) bir kavrama ile tutun.
   • Dizleriniz hafifçe bükük, beliniz hafifçe kavisli ve sırtınız düzgün bir şekilde olmalıdır.
2. Hareket:
   • Nefes alın ve kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi hafifçe bükerek barbell’i yukarı doğru kaldırın.
   • Barbell’i kaldırırken, üst vücudunuzu hızlı ve güçlü bir şekilde yukarı doğru çekin.
   • Üst noktada, barbell omuz hizasına ulaştığında bir saniye kadar durun ve kaslarınızı sıkarak tepe noktasını hissedin.
   • Nefes vererek kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna doğru barbell’i indirin.
3. Tekrarlar:
   • Belirli bir sayıda tekrar yapın veya belirli bir süre boyunca tekrarlayarak seti tamamlayın.
   • Her set arasında dinlenmeyi unutmayın.

Hangi Kasları Çalıştırır?

• Arka Bacak Kasları (Hamstrings ve Glutes): Barbell Clean Pull, arka bacak kaslarınızı çalıştırır.
• Üst Sırt (Upper Back): Bu egzersiz, üst sırt kaslarınızı güçlendirir ve omurganızın stabilitesini artırır.
• Ön Kol Kasları (Forearms): Barbell’i kavramak ve kaldırmak için ön kol kaslarınızı kullanırsınız.

Faydaları:

• Güç ve Kuvvet Gelişimi: Barbell Clean Pull, arka bacaklarınızın ve üst sırt kaslarınızın güçlenmesine katkıda bulunur.
• Patlayıcı Kuvvet: Hızlı ve güçlü bir şekilde barbell’i yukarı doğru çekmek, patlayıcı kuvvetinizi artırır.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

• Form: Düzgün formu korumak önemlidir. Sırtınızı düzgün bir şekilde tutun, dizlerinizi aşırı bükmemeye dikkat edin ve kalçalarınızı geriye doğru iterek başlayın.
• Ağırlık Seçimi: Başlangıçta hafif bir ağırlıkla başlayın ve formunuzu kontrol altında tutun. Ağırlığı yavaşça artırın.
• Nefes Alışverişi: Barbell’i kaldırırken nefes alın, indirirken nefes verin. Bu, kuvvetinizi korumanıza yardımcı olur.