Barbell Close Grip Bench Press

Nasıl Yapılır?

1. Başlangıç Pozisyonu:
   • Bench’e sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
   • Barbell’i rack’ten alın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha dar bir şekilde yerleştirerek kavrayın.
   • Barbell’i göğsünüzün üzerine getirin, dirsekleriniz bükülü ve barbell göğsünüzün üzerinde olmalıdır.
2. Hareket:
   • Nefes alın ve barbell’i kontrollü bir şekilde göğsünüze doğru indirin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
   • Barbell göğsünüze değdiğinde, triceps kaslarınızı kullanarak barbell’i yukarı doğru itin ve kollarınızı düzleştirin.
   • Üst noktada bir saniye kadar durun ve kaslarınızı sıkın.
   • Nefes vererek kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.
3. Tekrarlar:
   • Belirli bir sayıda tekrar yapın veya belirli bir süre boyunca tekrarlayarak seti tamamlayın.
   • Her set arasında dinlenmeyi unutmayın.

Hangi Kasları Çalıştırır?

• Triceps Brachii (Arka Kol Kasları): Bu egzersiz, triceps kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırır.
• Pectoralis Major (Göğüs Kasları): Dar tutuş bench press, göğüs kaslarınızı da çalıştırır, özellikle iç göğüs bölgesini hedefler.
• Deltoid (Omuz Kasları): Ön omuz kaslarınızı da çalıştırır.

Faydaları:

• Triceps Gelişimi: Barbell Close Grip Bench Press, triceps kaslarınızın güçlenmesine ve gelişmesine katkıda bulunur.
• Göğüs ve Omuz Gelişimi: Bu egzersiz, göğüs ve ön omuz kaslarınızı da çalıştırarak üst vücut gücünüzü artırır.
• Basit ve Etkili: Bench press varyasyonu olarak, hem triceps hem de göğüs kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

• Form: Düzgün formu korumak önemlidir. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ve kontrollü bir şekilde hareket ederek sakatlanma riskini azaltın.
• Ağırlık Seçimi: Başlangıçta hafif bir ağırlıkla başlayın ve formunuzu kontrol altında tutun. Ağırlığı yavaşça artırın.
• Nefes Alışverişi: Barbell’i indirirken nefes alın, kaldırırken nefes verin. Bu, kuvvetinizi korumanıza yardımcı olur.
• Spotter Kullanımı: Ağırlıklar arttıkça, güvenlik için bir spotter kullanmak iyi bir fikirdir.