Barbell Incline Close Grip Bench Press

Nasıl Yapılır?

1. Başlangıç Pozisyonu:
   • Bir eğimli bench üzerine sırtüstü uzanın. Benchin eğimi, göğüs seviyesinden yaklaşık 30-45 derece yukarıda olmalıdır.
   • Barbell’i bir close grip (yakın kavrama) ile tutun. Eller omuz genişliğinden daha dar bir mesafede olmalıdır.
2. Hareket:
   • Nefes alın ve barbell’i yukarı doğru iterek kollarınızı düzleştirin. Kollarınız tamamen uzanana kadar itme hareketini yapın.
   • Üst noktada bir saniye kadar durun ve kaslarınızı sıkın.
   • Nefes vererek kontrol edilerek barbell’i kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
3. Tekrarlar:
   • Belirli bir sayıda tekrar yapın veya belirli bir süre boyunca tekrarlayarak seti tamamlayın.
   • Her set arasında dinlenmeyi unutmayın.

Hangi Kasları Çalıştırır?

• Triceps (Ön Kol Kasları): Close grip kavrama, triceps kaslarını daha fazla aktive eder.
• Üst Göğüs Kasları (Pektoralis Major): Egzersiz, üst göğüs kaslarını da çalıştırır, ancak daha fazla triceps odaklıdır.

Faydaları:

• Triceps Gelişimi: Daha dar bir kavrama ile yapılan bu egzersiz, triceps kaslarını daha fazla odaklanarak güçlendirir.
• Üst Göğüs Gelişimi: Standart incline bench press hareketi gibi, bu egzersiz de üst göğüs kaslarını güçlendirir ve şekillendirir.
• Güç ve Dayanıklılık: Triceps ve göğüs kaslarının güçlenmesine katkıda bulunarak, üst vücut kuvvetini artırır ve dayanıklılığı geliştirir.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

• Form: Düzgün form önemlidir. Sırtınızı benchin üzerine düzgün bir şekilde yerleştirin ve omuzlarınızı geride tutun.
• Dirsek Pozisyonu: Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve çıkış sırasında aşırı açılmaktan kaçının.
• Nefes Alışverişi: Barbell’i itme hareketini yaparken nefes alın, indirirken nefes verin. Bu, kuvvetinizi korumanıza yardımcı olur.