Barbell Rear Lunge

Nasıl Yapılır?

1. Başlangıç Pozisyonu:
   • Bir barbell’i omuzlarınızın üstünde tutun, avuçlarınızı barbell’in altına doğru kavrayın ve barbell’i dengeli bir şekilde tutun.
   • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve göğsünüzü hafifçe dışarı doğru iterek gövdenizi dikleştirin.
2. Hareket:
   • Nefes alın ve bir adım geriye doğru büyük bir adım atın. Geri adım attığınızda, ön dizinizin önündeki ağırlığınızı aktarın ve arka dizinizi neredeyse yere değecek kadar eğin.
   • İniş hareketi sırasında gövdenizin dik olduğundan emin olun ve core kaslarınızı sıkın. Ön dizinizin ayak parmaklarınızın üzerine doğru çıkmasını önleyin.
   • Üst noktaya ulaştığınızda, bir saniye kadar pozisyonu tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
3. Diğer Tarafa Geçiş:
   • Tüm tekrarları bir bacakla tamamladıktan sonra, diğer bacağınızla aynı adımları tekrarlayın.
4. Tekrarlar:
   • Belirli bir sayıda tekrar yapın veya belirli bir süre boyunca tekrarlayarak seti tamamlayın.
   • Her set arasında dinlenmeyi unutmayın.

Hangi Kasları Çalıştırır?

• Quadriceps (Ön Bacak Kasları): Özellikle ön bacak kaslarını hedefler.
• Gluteus Maximus (Büyük Glute Kası): Kalçaları güçlendirir.
• Hamstrings (Arka Bacak Kasları): Arka bacak kaslarını çalıştırır.
• Core (Karın ve Bel Kasları): Dengeyi sağlamak için core kaslarınızı aktive eder.

Faydaları:

• Bacak Gücü ve Dayanıklılığı: Quadriceps, gluteus maximus ve hamstrings kaslarını güçlendirir.
• Denge ve Koordinasyon: Vücut ağırlığınızı kontrol etme ve dengede kalma becerinizi geliştirir.
• Fonksiyonel Hareketlilik: Günlük aktiviteler için güç, esneklik ve hareketlilik sağlar.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

• Düzgün Form: İniş ve kalkış sırasında vücudunuzun dik olduğundan emin olun.
• Stabilizasyon: Core kaslarınızı sıkarak ve gövdenizi sabit tutarak dengeyi sağlayın.
• Yavaş ve Kontrollü Hareket: Hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ani ve aşırı hareketlerden kaçının.