Barbell Romanian Deadlift

Nasıl Yapılır?

  1. Hazırlık:
    • Barbell’i önünüze yerleştirin ve istediğiniz ağırlığı yükleyin.
    • Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
    • Dizlerinizi hafifçe bükün ve barbell’i üstten tutuş (avuç içleri aşağı bakacak şekilde) veya karışık tutuş (bir avuç içi yukarı, diğeri aşağı) ile kavrayın.
  2. Başlangıç Pozisyonu:
    • Barbell’i uyluklarınızın önünde tutarak dik durun, kollar tamamen uzatılmış ve omuzlar geride.
    • Karın kaslarınızı sıkın, omurganızı nötr konumda tutun ve göğsünüzü yukarıda tutun.
    • Ayaklarınız yere sağlam basmalı ve ağırlık eşit dağıtılmalı.
  3. Hareket:
    • Kalçalarınızı geriye doğru iterek hareketi başlatın ve dizlerinizde hafif bir bükülme olsun.
    • Barbell’i bacaklarınızın önünde aşağı doğru indirin, kalça ekleminden bükülerek. Barbell, hareket boyunca vücudunuza yakın kalmalı.
    • Sırtınızı düz tutun (nötr omurga) ve göğsünüzü yukarıda tutun. Sırtınızı yuvarlamayın.
    • Hamstringlerinizde bir gerginlik hissedene kadar barbell’i indirin; genellikle dizlerin hemen altına veya orta incik seviyesine kadar.
  4. Başlangıç Pozisyonuna Dönüş:
    • Hareketi tersine çevirin, kalçalarınızı öne doğru iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
    • Üst pozisyonda glute kaslarınızı sıkın.
    • Barbell’in aynı yol boyunca hareket ettiğinden emin olun, vücudunuza yakın.

Hangi Kasları Çalıştırır?

  • Hamstringler: Ana hedef kas grubu.
  • Gluteus Maximus (Kalça kasları): Hareket boyunca aktif olarak çalışır.
  • Erector Spinae (Sırt kasları): Omurgayı stabilize eder.
  • Core (Karın kasları): Gövdeyi sabit tutar ve denge sağlar.

Faydaları:

  • Hamstring Güçlendirme: Hamstring kaslarını hedef alarak güçlendirir.
  • Kalça Kuvveti ve Hacmi: Kalça kaslarını çalıştırarak güç ve hacim kazandırır.
  • Omurga Stabilizasyonu: Sırt kaslarını güçlendirerek omurga stabilitesini artırır.
  • Duruş Düzeltme: Postürü iyileştirir ve duruş bozukluklarını azaltır.
  • Esneklik Artışı: Hamstring ve kalça fleksörlerinde esnekliği artırır.
  • Kalça Eklem Hareketliliği: Kalça ekleminin hareket kabiliyetini geliştirir.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

  • Core’u Sıkı Tutun: Belinizi korumak için karın kaslarınızı sıkı tutun.
  • Kalça Eklemi Hareketi: Dizleri fazla bükmeden, kalça ekleminden bükülün.
  • Nötr Omurga: Tüm hareket boyunca omurganızı nötr pozisyonda tutun.
  • Kontrollü Hareket: Hareketi kontrollü bir şekilde yaparak kas aktivasyonunu maksimize edin ve yaralanma riskini azaltın.
  • Ağırlık Yönetimi: Formu mükemmelleştirmek için önce hafif ağırlıklarla başlayın, sonra yükü artırın.
  • Yavaş ve Dikkatli Yapın: Ağırlığı kaldırırken momentum kullanmaktan kaçının; kontrollü kas kasılmasına odaklanın.

Barbell Romanian Deadlift egzersizini antrenman rutininize ekleyerek posterior zincirinizi güçlendirebilir, kalça eklem mekaniklerinizi iyileştirebilir ve genel atletik performansınızı artırabilirsiniz.

Bu ürün şu anda stokta yok veya mevcut değil.

Stok kodu: Yok Kategoriler: , , , , ,
Bu site, size daha iyi bir tarama deneyimi sunmak için çerezler kullanmaktadır. Bu web sitesinde gezinerek, çerez kullanımımızı kabul etmiş olursunuz.
Hide picture