Barbell Snatch from Blocks

Nasıl Yapılır?

Adımlar:

1. Başlangıç Pozisyonu:
   • Uygun yüksekliğe ayarlanmış bloklar üzerinde barbell’i yerleştirin. Barbell, dizlerinizin hemen altında veya üstünde olacak şekilde yerleştirilebilir.
   • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barbell’i geniş bir tutuşla kavrayın. Elleriniz barbell’in geniş plakalarına yakın olmalıdır.
   • Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı geriye itip dizlerinizi bükerek barbell’in üzerine eğilin. Göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı nötr pozisyonda tutarak karın kaslarınızı sıkı tutun.
2. İlk Çekiş (First Pull):
   • Barbell’i bloklardan kaldırarak yukarı doğru çekin. Hareket sırasında bacaklarınızı düzeltin ve kalçalarınızı öne doğru itin.
   • Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak barbell’i dizlerin üzerine getirin.
3. İkinci Çekiş (Second Pull):
   • Dizlerin üzerinden geçerken hızlanarak barbell’i yukarı doğru çekin.
   • Kalçalarınızı öne doğru iterek ve ayak parmaklarınızın üzerine çıkarak vücudunuzu genişletin (extension).
   • Omuzlarınızı yukarı doğru çekerek (shrug) ve dirseklerinizi yukarı çekerek barbell’i hızla yukarı doğru hareket ettirin.
4. Yakalama (Catch):
   • Barbell’i yukarı doğru hızla çekerken, dirseklerinizi bükerek barbell’in altına girin.
   • Barbell’i başınızın üstünde sabitlemek için kollarınızı tamamen uzatın. Dizlerinizi bükerek barbell’in altına girin ve squat pozisyonunda dengeleyin.
   • Gövdenizi dik tutarak ve karın kaslarınızı sıkı tutarak dengeyi sağlayın.
5. Tamamlanma (Stand Up):
   • Barbell’i başınızın üstünde sabit tutarak, dizlerinizi düzeltin ve tamamen ayağa kalkın.
   • Barbell’i kontrollü bir şekilde başınızın üstünde dengeleyin.

Hangi Kasları Çalıştırır?

• Quadriceps: Ana hedef kas gruplarından biridir.
• Hamstrings: Bacakların arkasındaki kasları çalıştırır.
• Gluteus Maximus (Kalça Kasları): Kalça kaslarını hedef alır.
• Erector Spinae (Sırt Kasları): Omurgayı stabilize eder ve sırtı düz tutar.
• Deltoidler (Omuz Kasları): Omuz hareketini destekler.
• Trapez Kasları: Omuzları yukarı çekmeye yardımcı olur.
• Core (Karın Kasları): Gövdeyi sabit tutar ve denge sağlar.

Faydaları:

• Güç Artışı: Tüm vücut kaslarını çalıştırarak genel gücü artırır.
• Patlayıcı Güç: Hız ve patlayıcı gücü geliştirir.
• Koordinasyon ve Denge: Hareket sırasında vücut koordinasyonunu ve dengesini artırır.
• Esneklik ve Mobilite: Kalça, diz ve omuz eklemlerinin esnekliğini ve hareketliliğini artırır.
• Fonksiyonel Güç: Günlük aktiviteler ve spor performansı için gerekli olan fonksiyonel gücü artırır.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

• Formunuzu Koruyun: Tüm hareket boyunca sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak formunuzu koruyun.
• Ağırlık Yönetimi: Aşırı ağır ağırlıklar kullanmaktan kaçının, formunuzu koruyacak bir ağırlık seçin.
• Kontrollü Hareket: Hareketi kontrollü ve patlayıcı bir şekilde yaparak yaralanma riskini azaltın.
• Isınma: Egzersize başlamadan önce iyi bir ısınma yaparak kaslarınızı ve eklemlerinizi hazırlayın.
• Doğru Tutuş: Barbell’i geniş bir tutuşla kavrayarak dirseklerinizi yukarıda ve başınızın üzerinde sabit tutun.

Barbell Snatch from Blocks egzersizini antrenman rutininize ekleyerek tüm vücut gücünüzü artırabilir, patlayıcı gücünüzü geliştirebilir ve genel fiziksel performansınızı artırabilirsiniz. Hareketi doğru formda ve kontrollü bir şekilde yapmak, en iyi sonuçları elde etmenizi ve yaralanmalardan kaçınmanızı sağlar.