Nasıl Yapılır?

Barbell Split Jerk, halterinizi başınızın üzerine kaldırmak için alt vücut gücü kullanarak yapılan bir halter hareketidir. İşte adım adım nasıl yapılacağı:

  1. Başlangıç Pozisyonu:
    • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve barbellin önünde durun.
    • Barbelli omuzlarınızın üzerinde tutun, avuç içleri yukarı bakmalıdır.
    • Belinizi hafifçe kavisli tutun, göğsünüzü dışarı çıkarın ve karın kaslarınızı sıkın.
    • Gözlerinizi hedef noktanıza sabitleyin.
  2. Ayak Pozisyonu:
    • Sol ayağınızı bir adım öne doğru atın ve dizinizi yaklaşık 90 derece bükün.
    • Sağ ayağınızı geride bırakın ve dizinizi de yaklaşık 90 derece bükün.
    • Ayaklarınızın arasında geniş bir mesafe olmalıdır.
  3. Hareket:
    • Nefes alın ve kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek biraz eğilin.
    • Sonrasında bir patlayıcı güçle ayaklarınızı düzleştirin ve barbelli başınızın üzerine itin.
    • Aynı anda, sol ayağınızı ileriye doğru itin ve sağ dizinizi hafifçe yere doğru eğin.
    • Sol ayağınız önünüzdeyken, sağ ayağınızı geride ve yüksekten bir adım atarak pozisyon alın.
    • Barbelli başınızın üzerinde kollarınızı tam uzatın.
  4. Durma Pozisyonu:
    • Üst vücudunuz dik ve karın kaslarınız sıkı olmalıdır.
    • Ayaklarınızı sabitleyin ve barbelli başınızın üzerinde tutun.
    • Birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
  5. İniş:
    • Nefes verin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
    • Ayaklarınızı yan yana getirin ve hareketi tekrarlamak için hazır duruma gelin.

Hangi Kasları Çalıştırır?

Barbell Split Jerk, birçok kas grubunu etkili bir şekilde çalıştırır:

  • Quadriceps (Diz Ön Kasları): Ayaklarınızı düzleştirirken ve adım atarken çalışır.
  • Gluteus (Kalça Kasları): Kalçalarınızı güçlendirmek için bu harekette kullanılır.
  • Hamstrings (Arka Üst Bacak Kasları): Ayaklarınızı düzleştirirken ve adım atarken çalışır.
  • Deltoids (Omuz Kasları): Barbelli başınızın üzerine kaldırırken ve stabilizasyon sağlarken çalışır.
  • Triceps (Üst Kol Arka Kasları): Barbelli başınızın üzerine kaldırırken yardımcı olur.

Faydaları:

  • Güç ve Dayanıklılık Gelişimi: Hem alt hem üst vücut kaslarını çalıştırarak güç ve dayanıklılığınızı artırır.
  • Koordinasyon ve Denge Gelişimi: Ayak pozisyonunun ve barbellin kontrolü, koordinasyonunuzu ve denge yeteneğinizi geliştirir.
  • Fonksiyonel Fitness: Gerçek yaşam aktivitelerinde gereken patlayıcı gücü ve dengeyi artırır.
  • Kalori Yakımı: Yüksek yoğunluklu bir egzersiz olduğundan, kalori yakımını artırır ve yağ yakımına yardımcı olur.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

  • Teknik Önemlidir: Doğru teknikle hareketi uygulamak önemlidir; aksi takdirde sakatlanma riski artar.
  • Dengeli Ayak Pozisyonu: Ayakların sağlam ve dengeye hazır olması önemlidir.
  • Esneklik ve Mobilite: Özellikle omuz ve kalça esnekliği bu hareket için önemlidir.
  • Ağırlık Seçimi: Başlangıçta hafif ağırlıklarla başlayın ve teknik iyileşene kadar yavaşça ağırlık artırın.

Barbell Split Jerk, güçlü ve denge sağlayan bir egzersizdir, ancak doğru form ve teknik önemlidir. Yeni başlayanlar için bir egzersiz uzmanından veya antrenörden yardım almak faydalı olabilir.

Bu ürün şu anda stokta yok veya mevcut değil.

Hide picture