Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir açıda yerleştirin.
Barbell’i yere paralel olarak squat rack veya squat stand üzerine yerleştirin.
Barbell’i omuzlarınızın üzerine yerleştirin ve barbell’i yakalamak için dirseklerinizi yukarı doğru kaldırın. Barbell, omuzlarınızın arkasında ve orta kısmında dengeleyici bir noktada olmalıdır.
Gövdenizi dik tutun, başınızı öne veya yukarı bakmaktan kaçının.
Hareket:
Nefes alın ve kalçalarınızı geriye doğru iterek squat pozisyonuna doğru eğilin.
Bacaklarınızı bükün ve dizlerinizin kalçalarınızdan aşağı doğru ilerlemesini sağlayın. Kalçalarınızı geriye doğru itmek ve ayak tabanlarınızı yere sağlam basmak önemlidir.
Gövdenizi dik tutmaya ve göğsünüzü yukarıda tutmaya dikkat edin. Omurganızın doğal kavisini koruyun.
Squat pozisyonunda olduğunuzda, uyluklarınız mümkün olduğunca paralel veya hafifçe aşağıya bakacak şekilde olmalıdır.
En alt noktaya ulaştığınızda, iki saniye boyunca pozisyonunuzu sabit tutun.
Çıkış:
Nefes verin ve yavaşça yukarı doğru iterek squat pozisyonundan çıkın.
Bacaklarınızı düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Tekrarlar:
Belirli bir sayıda tekrar yapın veya belirli bir süre boyunca tekrarlayarak seti tamamlayın.
Her set arasında dinlenmeyi unutmayın.
Hangi Kasları Çalıştırır?
Quadriceps (Dörtbaşlı Kas): Ön bacak kaslarını güçlendirir.
Gluteus (Kalça Kasları): Kalça kaslarınızı ve gluteus kaslarınızı çalıştırır.
Hamstrings (Arka Üst Bacak Kasları): Arka bacak kaslarını güçlendirir.
Core (Karın ve Bel Kasları): Karın ve bel kaslarınızı stabilize eder ve güçlendirir.
Faydaları:
Güç ve Dayanıklılık: Alt vücut gücünü ve dayanıklılığını artırır.
Kas Gelişimi: Quadriceps, gluteus ve hamstrings gibi anahtar kas gruplarını güçlendirir.
Postürü İyileştirme: Düzgün formda yapılması, omurga ve postür için faydalıdır.
Fonksiyonel Hareket Yeteneğini Artırma: Günlük aktiviteler ve spor performansı için gerekli olan temel bir harekettir.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:
Düzgün Form: Omurganın doğal kavisini koruyun, dizlerinizi aşırıya kaçmadan bükün.
Kontrollü Hareket: Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ani ve aşırı hareketlerden kaçının.
Solunum: Hareketi yaparken nefes alın ve pozisyonu tutarken nefesinizi tutmayın.
