Barbell Wide Bench Press

Nasıl Yapılır?

1. Başlangıç Pozisyonu:
   • Bench press bench’inize sırtüstü uzanın.
   • Ayaklarınızı sağlam bir şekilde yerleştirin, kalçanızı ve omuzlarınızı bench’e sabitleyin.
   • Barbell’i bench’in üzerinde tutun, elleriniz omuz genişliğinden daha geniş bir tutuşla.
   • Göğsünüzün hemen üzerinde olacak şekilde barbell’i kaldırın ve kollarınızı düzleştirin.
2. İniş:
   • Barbell’i yavaşça, kontrol ederek göğsünüze doğru indirin. Dirseklerinizi gövdenize paralel tutun ve barbell göğsünüze hafifçe değsin.
   • Barbell göğsünüze dokunduğunda kısa bir duraklama yapın, ancak ağırlığı göğsünüzde hissetmekten kaçının.
3. Kaldırma:
   • Göğsünüzden itibaren barbell’i yavaşça yukarı doğru itin, kollarınızı düzleştirin ve dirseklerinizi kilitlemeyin.
   • Başlangıç pozisyonuna geri dönün, ancak barbell’i kilitlemeyin; tekrar inişe geçin.
4. Tekrarlar:
   • Belirlenen tekrar sayısını tamamlayana kadar iniş ve kaldırma hareketini tekrarlayın.

Hangi Kasları Çalıştırır?

• Göğüs Kasları (Pectoralis Major): Barbell bench press, geniş tutuşla göğüs kaslarının dış bölgesini daha fazla hedefler.
• Ön Deltoid Kasları: Omuzların ön kısmını güçlendirir.
• Triceps: Kolun arka kısmını çalıştırır.

Faydaları:

• Göğüs Gelişimi: Göğüs kaslarının gelişimini teşvik eder ve güçlendirir.
• Omuz Stabilitesi: Bench press, omuzların stabilitesini artırır.
• Geniş Göğüs Kaslarının Hedeflenmesi: Geniş tutuş, göğüs kaslarının dış bölgesini daha fazla hedefler.
• Kol Gücü: Triceps ve ön deltoidlerin çalışmasını teşvik eder, böylece kol gücünü artırır.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

• Doğru Form: Sırtınızın alt kısmını bench’e sıkıca yerleştirin ve göğsünüzü yukarı doğru kaldırın. Sırtınızın alt kısmının kavisli olmamasına dikkat edin.
• Dirsek Pozisyonu: Dirseklerinizi vücudunuza paralel tutun ve kollarınızı açıyı koruyarak indirin.
• Ağırlık Kontrolü: Ağırlığı kontrol altında tutun, ani ve hızlı hareketlerden kaçının.
• Nefes Alma: Barbell’i kaldırırken nefes alın, indirirken nefes verin.
• Isınma: Egzersize başlamadan önce uygun bir ısınma rutini yaparak kaslarınızı ve eklemlerinizi hazırlayın.

Barbell Wide Bench Press, göğüs kaslarını güçlendirmek ve genişletmek için etkili bir egzersizdir. Doğru form ve teknikle birlikte düzenli olarak uygulandığında, üst vücut gücünü artırabilir ve göğüs kaslarını geliştirebilir.