Nasıl Yapılır?

  1. Başlangıç Pozisyonu:
    • Bench press bench’inin yanına gelin.
    • Bench’in baş kısmına sırtüstü uzanın ve bench’in kenarından sıkıca tutun.
    • Kollarınızı bench’in kenarında tam uzunlukta olacak şekilde bükün ve ayaklarınızı yerde düz olarak yerleştirin.
  2. Yükselme Hareketi:
    • Kollarınızı ve üst sırt kaslarınızı kullanarak vücudunuzu yukarı doğru çekin.
    • Göğsünüz bench’e doğru yaklaşırken çeneniz bench’in üstünden geçmeli ve çenenizi üst kısmına çekmelisiniz.
    • Dirseklerinizi geriye doğru bükerek, vücudunuzu yukarı kaldırın.
  3. İniş Hareketi:
    • Kontrollü bir şekilde vücudunuzu yavaşça bench’e indirin.
    • Dirseklerinizi tam uzatmadan, tekrar yukarı kalkmaya hazır pozisyonda kalın.
  4. Tekrarlar:
    • Belirlenen tekrar sayısını tamamlayana kadar yukarı kalkma ve iniş hareketlerini tekrarlayın.

Hangi Kasları Çalıştırır?

  • Latissimus Dorsi (Sırt Kasları): Bench pull-ups, sırt kaslarınızın genişlemesini ve güçlenmesini sağlar.
  • Biceps: Bu hareket, biceps kaslarınızı da çalıştırır.
  • Üst Sırt Kasları (Trapezius ve Rhomboids): Üst sırt kaslarınızı stabilize eder ve güçlendirir.

Faydaları:

  • Sırt Kaslarının Güçlenmesi: Latissimus dorsi kaslarınızı güçlendirerek sırt kaslarınızın genişlemesine ve güçlenmesine yardımcı olur.
  • Biceps Gelişimi: Biceps kaslarınızın güçlenmesine ve gelişmesine katkıda bulunur.
  • Üst Sırt Kaslarının Güçlenmesi: Üst sırt kaslarınızın stabilitesini artırır ve omuzlarınızın sağlıklı bir şekilde hareket etmesine yardımcı olur.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

  • Doğru Tutuş: Bench’in kenarlarına sıkıca tutunarak doğru pozisyonda olduğunuzdan emin olun.
  • Kontrollü Hareket: Hareketleri kontrollü bir şekilde yapın ve ani hareketlerden kaçının.
  • Nefes Alışverişi: Yukarı kalkarken nefes verin, indiğinizde nefes alın.
  • Formu Koruma: Formunuzu koruyun ve belinizi düz tutun.
  • Ağırlık Seçimi: Egzersizi yaparken rahat bir şekilde tamamlayabileceğiniz bir ağırlık seçin.
  • Isınma: Egzersize başlamadan önce ısınma hareketleri yaparak kaslarınızı hazırlayın.

Bench pull-ups, sırt, biceps ve üst sırt kaslarınızı güçlendirmek için etkili bir egzersizdir. Doğru form ve teknikle birlikte düzenli olarak uygulandığında, üst vücut gücünüzü artırabilir ve sırt kaslarınızı geliştirebilirsiniz.

Bu ürün şu anda stokta yok veya mevcut değil.

Hide picture