Nasıl Yapılır:
- Düz bir zeminde elleriniz ve dizlerinizle dört ayak pozisyonunda durun, elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olmalıdır.
- Başınızı doğal bir pozisyonda tutun ve sırtınızı düzgün bir şekilde hizalayın.
- Sağ dizinizi 90 derece bükün ve sağ ayak topuğunu tavana doğru iterek bacağınızı geriye doğru uzatın.
- Kalçanızı sıkın ve sağ bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
- Bacak yukarıdayken bir saniye kadar kalın ve sonra başlangıç pozisyonuna yavaşça geri dönün.
- Tüm tekrarları sağ bacakla tamamlayın ve ardından sol bacakla aynı hareketi tekrarlayın.
Hangi Kasları Çalıştırır:
- Gluteus Kasları: Bu egzersiz, kalça kaslarınızı (gluteus kasları) hedefler, özellikle gluteus maksimus’u çalıştırır.
- Hamstring Kasları: Bacak arka kısmınızı oluşturan hamstring kaslarını da hedefler.
- Karın Kasları: Dengeyi sağlamak için karın kaslarınız da bu egzersizde aktiftir.
Faydaları:
- Kalça Gücü: Gluteus kaslarını güçlendirir ve şekillendirir.
- Denge ve Koordinasyon: Dört ayak pozisyonunda çalışmak, denge ve koordinasyonu geliştirir.
- Sırt Ağrılarını Azaltma: Bu egzersiz, sırtınızı destekler ve stabilizesi artırarak sırt ağrılarını hafifletebilir.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:
- Bacak hareketini kontrollü bir şekilde yapın ve ani hareketlerden kaçının.
- Nefes alıp verme konusunda rahatlayın ve her bir tekrarda nefes alın.
- Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı yere paralel olacak şekilde hizalayın.
