Bent Leg Side Kick (kneeling)
Nasıl Yapılır:
- Dört ayak üstünde, eller omuzlarınızın altında ve dizler kalçalarınızın altında olacak şekilde başlayın.
- Sol bacağınızı bükün ve dizinizle birlikte sağa doğru 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Bacak yere paralel olmalıdır.
- Sol kalçanızı ve üst bacağınızı sıkarak dengede kalın.
- Bacak yukarıda iken, sağ bacağınızı yere paralel olacak şekilde geri çekin.
- Birkaç saniye yukarıda durun ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Tekrarlamak için diğer tarafa geçin ve aynı hareketi tekrarlayın.
Hangi Kasları Çalıştırır:
- Dış Kalça Rotatorleri: Bu egzersiz dış kalça rotator kaslarınızı ve gluteus medius kaslarınızı hedefler.
- Karın Kasları ve Denge: Dengede kalabilmek için karın kaslarınızı ve omurganızı stabilize etmek zorundasınız.
Faydaları:
- Dış Kalça Gücü: Bu egzersiz, dış kalça rotator kaslarını güçlendirir, dengeyi artırır ve sakatlanma riskini azaltır.
- Karın Kasları ve Denge: Karın kaslarınızı ve denge yeteneğinizi geliştirir, vücudunuzun üst kısmını dengede tutmak için karın kaslarınızı aktif olarak kullanmanızı gerektirir.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:
- Bacak yukarı kalkarken ve indirilirken hareketi kontrol altında tutun, ani hareketlerden kaçının.
- Belinizi düz tutun ve omuzlarınızı geride tutun, sırtınızı yuvarlamayın.
- Bacak yukarı kalktığında, kalçanızı sıkın ve dengede kalabilmek için karın kaslarınızı da sıkın.
- Yavaş ve kontrollü bir şekilde hareket edin, hızlı ve ani hareketlerden kaçının.
- Egzersizi yaparken nefes almayı unutmayın, nefes alışverişiniz doğal ve ritmik olsun.