Cable makinesine gidin ve düşük bir kasnak pozisyonuna düz bir bar veya ters tutuş bar takın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve belinizden öne doğru yaklaşık 45 derece eğilin. Sırtınızı düz tutun.
Ellerinizle barı ters tutuşla (avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde) kavrayın.
Hareketin Başlatılması:
Nefes alarak, barı vücudunuza doğru çekin. Dirseklerinizi geriye doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.
Hareket sırasında üst vücudunuzu sabit ve sırtınızı düz tutmaya dikkat edin.
Tam Hareket:
Barı gövdenize doğru çekerken, karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu sabit tutun.
Barı gövdenize kadar çektikten sonra kısa bir süre (1-2 saniye) bu pozisyonda kalın.
Geri Dönüş:
Nefes vererek, barı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri bırakın.
Bu hareketi belirli bir tekrar sayısında veya setlerde tekrarlayın.
Hangi Kasları Çalıştırır?
Latissimus Dorsi (Sırt Kasları): Ana hedef kas grubudur ve sırtın genişlemesine yardımcı olur.
Rhomboidler: Kürek kemiklerini birbirine yaklaştırırken aktif olarak çalışır.
Trapez Kasları: Üst sırt bölgesinde stabilizasyon sağlar.
Biceps Brachii: Kolun çekme hareketinde yardımcı olur.
Erector Spinae: Sırtınızı düz tutarken aktif olarak çalışır.
Faydaları Nelerdir?
Sırt Kaslarını Güçlendirir: Bu egzersiz, sırt kaslarını hedef alarak güçlenmelerini sağlar ve sırtın genel görünümünü iyileştirir.
Postürü Düzeltir: Doğru yapıldığında, omurgayı stabilize eder ve postürü düzeltmeye yardımcı olur.
Kol Kaslarını Güçlendirir: Biceps kaslarını çalıştırarak kol gücünü artırır.
Çekme Gücünü Artırır: Genel olarak çekme gücünü ve vücut dayanıklılığını artırır.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:
Doğru Form: Sırtınızı düz tutun ve hareket sırasında yuvarlamaktan kaçının. Dizlerinizi hafifçe bükerek belinizi koruyun.
Açı Kontrolü: Öne eğilme açınızı 45 derecede tutun ve bu açıyı koruyarak hareket edin.
Ağırlık Seçimi: Uygun bir ağırlık seçin. Çok ağır bir ağırlık seçmek formunuzun bozulmasına ve sakatlanma riskine neden olabilir.
Kontrollü Hareket: Hareketi kontrollü bir şekilde yapın, hızlı ve kontrolsüz hareketlerden kaçının.
Nefes Kontrolü: Nefesinizi düzenli olarak alıp verin. Çekme sırasında nefes alıp, geri dönüşte nefes verin.
Ağrı ve Rahatsızlık: Hareket sırasında herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.
Isınma: Egzersize başlamadan önce sırt ve kol kaslarınızı ısıtın ve esnetin.
Cable Bent Over Reverse Grip Row, sırt ve kol kaslarını etkili bir şekilde çalıştıran bir egzersizdir. Bu hareket, sırt kaslarının güçlenmesini sağlarken, postürün düzelmesine ve çekme gücünün artmasına yardımcı olur. 45 derece eğilme açısı, hareketin omurga ve bel bölgesine daha fazla yük bindirmesini engeller, böylece bel sağlığınızı korur.
