Nasıl Yapılır?

Cable crossover reverse fly, sırtın üst kısmı ve omuzları çalıştıran etkili bir egzersizdir. Bu hareket, özellikle arka deltoid kaslarını ve omuz bıçaklarını hedefler. İşte bu egzersizi doğru şekilde nasıl yapabileceğinizin adımları:

Adım Adım Yapılışı

  1. Hazırlık:
    • Cable crossover makinesinin her iki tarafına da D-handle tutamaçlarını yerleştirin ve uygun ağırlığı seçin.
    • Makinelerin yüksekliğini omuz hizasında ayarlayın.
  2. Pozisyon Alma:
    • Her iki elinizle çapraz bir şekilde (sol el sağ kabloyu, sağ el sol kabloyu tutacak şekilde) tutamaçları kavrayın.
    • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak makinenin ortasında durun.
    • Dizlerinizi hafifçe bükerek stabil bir duruş alın.
    • Kollarınızı öne doğru uzatın ve avuç içleriniz aşağıya baksın.
  3. Tutuş:
    • Kollarınızı hafifçe bükülü tutarak ve dirseklerinizi sabit tutarak hareketi gerçekleştirin.
    • Omuzlarınızı aşağıda ve geride tutun.
  4. Hareket:
    • Nefes alarak kollarınızı yanlara doğru açın, sırt kaslarınızı ve arka deltoid kaslarınızı kullanarak tutamaçları geniş bir yay çizerek hareket ettirin.
    • Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru çekerek kaslarınızı sıkıştırın.
    • Kollarınızı tamamen açarken, kollarınızın yere paralel olduğundan emin olun.
  5. Geri Dönüş:
    • Nefes vererek kollarınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri getirin.
    • Hareket boyunca kollarınızı sabit ve kontrollü bir şekilde hareket ettirin.

Hangi Kasları Çalıştırır?

  • Posterior Deltoids: Omuz kaslarının arka kısmı.
  • Rhomboids: Omuz bıçaklarını bir araya getiren kaslar.
  • Trapezius (Orta ve Alt Kısım): Omuz ve sırtın üst kısmındaki kaslar.
  • Infraspinatus ve Teres Minor: Omuz rotator cuff kasları.

Faydaları Nelerdir?

  • Sırt ve Omuz Gücü: Arka omuz ve üst sırt kaslarını güçlendirir.
  • Duruşun İyileştirilmesi: Sırt kaslarını güçlendirerek daha iyi bir duruş sağlar.
  • Kas Dengesizliğini Düzeltme: Özellikle ön omuz kaslarının fazla çalıştırıldığı programlarda, arka omuz kaslarının dengeli çalışmasını sağlar.
  • Yaralanma Riskini Azaltma: Rotator cuff kaslarını güçlendirerek omuz yaralanmalarını önler.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

  • Doğru Postür: Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı aşağıda ve geride tutun.
  • Kontrollü Hareket: Hareketi yavaşça ve kontrollü bir şekilde yaparak kasları tam olarak çalıştırın ve yaralanma riskini azaltın.
  • Nefes Alma: Kollarınızı açarken nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.
  • Hareket Mesafesi: Kollarınızı tamamen açmadan ve dirseklerinizi kilitlemeden hareketi gerçekleştirin.
  • Ağırlık Seçimi: Çok ağır ağırlıklar kullanmak formunuzu bozabilir ve yaralanma riskini artırabilir.

Cable crossover reverse fly hareketini doğru formda ve uygun ağırlıkla yaparak arka omuz ve üst sırt kaslarınızı güçlendirebilir ve daha estetik bir vücut yapısına sahip olabilirsiniz.

Bu ürün şu anda stokta yok veya mevcut değil.

Hide picture