Cable hammer curl, biceps brachii ve brachialis kaslarını hedefleyen bir kol egzersizidir. Bu egzersiz, kablo makinesi kullanılarak yapılır ve biceps kaslarının dış kısmını çalıştırır. İşte bu egzersizi adım adım nasıl yapabileceğiniz:
Adım Adım Yapılışı
Hazırlık:
Cable makinesine gidin ve uygun ağırlığı seçin.
Makinenin ayar düğmelerini kullanarak tutamaçları alçak konuma getirin.
Her iki elinizle de bir D-kolu veya bir kablo bağı alın.
Pozisyon Alma:
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve hafifçe bükün.
Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve her iki elinizle de kolları tutun.
Dirseklerinizi vücudunuzun yanlarında olacak şekilde bükün.
Tutuş:
D-kolu veya kablo bağını avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavrayın.
Avuç içleriniz vücudunuzun yanında olmalıdır, yani klasik bir biceps curl tutuşu gibi değil, yanlara doğru bakacak şekilde tutulmalıdır.
Hareket:
Nefes alarak kollarınızı kavrama noktasından yukarı doğru kaldırın.
Kollarınızı kavrama noktasına kadar yavaşça indirin, ancak kollarınızı tamamen düzleştirmeyin, böylece biceps kaslarınız sürekli gerilim altında kalır.
Dirseklerinizi sabit tutun ve sadece ön kolunuzu hareket ettirin.
Tepe Noktası:
Kollarınızı yukarı kaldırdığınızda en üst noktada bir saniye kadar durun ve kaslarınızı sıkın.
Bu pozisyonda kaslarınızı hissedin.
Geri Dönüş:
Nefes vererek kontrollü bir şekilde kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Kollarınızı tamamen düzleştirmeden önce tekrar yukarı doğru kaldırmaya başlamayın.
Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.
Hangi Kasları Çalıştırır?
Biceps Brachii: Kolun ön kısmında bulunan ana biceps kasları.
Brachialis: Biceps brachii’nin altında bulunan ve kolun ön kısmını kalınlaştıran kas.
Faydaları Nelerdir?
Biceps Gelişimi: Biceps kaslarını güçlendirir ve şekillendirir.
Brachialis Gelişimi: Brachialis kasını hedefleyerek kolun ön kısmını daha dolgun gösterir.
Denge ve Stabilite: Kablo makinesi kullanarak yapılan egzersizler, denge ve stabiliteyi artırır.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
Doğru Form: Sırtınızı düz tutun, karın kaslarınızı sıkın ve dirseklerinizi sabit tutun.
Kontrollü Hareket: Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yaparak kasları tam olarak çalıştırın ve yaralanma riskini azaltın.
Nefes Alma: Kollarınızı kaldırırken nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.
Hareket Mesafesi: Kollarınızı kavrama noktasına kadar yukarı kaldırın ve en üst noktada kaslarınızı sıkın.
Ağırlık Seçimi: Ağırlıkları kontrol altında tutun ve formunuzu koruyun
