Cable One Arm Bent over Row
Nasıl Yapılır?
- Hazırlık:
- Cable makinesine gidin ve uygun ağırlığı seçin.
- Düşük kavrama aparatını alın ve ayarlayın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak sağlam bir duruş elde edin.
- Bir elinizle kavrama aparatını tutun ve diğer elinizi belinizin üzerine koyun.
- Pozisyon Alma:
- Gövdenizi öne eğin ve belinizi hafifçe kıvırın.
- Kavrama aparatını tek elinizle tutun ve diğer elinizi belinizin üzerine koyun.
- Dirseğinizi vücudunuza paralel hale getirin ve kolunuzu kavrama aparatından uzaklaştırın.
- Hareket:
- Nefes alarak, dirseğinizi bükerek kavrama aparatını göğsünüze doğru çekin.
- Kavrama aparatını göğsünüze kadar getirin ve sırt kaslarınızı sıkın.
- Üst noktada bir saniye kadar kasları sıkı tutun ve egzersizi hissedin.
- Geri Dönüş:
- Nefes vererek, kavrama aparatını kontrolle başlangıç pozisyonuna doğru indirin.
- Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Latissimus Dorsi (Sırt Kasları): Bu egzersiz, sırt kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştırır.
- Üst Sırt (Trapezius) Kasları: Egzersiz, trapezius kaslarını da etkileyerek üst sırt kaslarını güçlendirir.
Faydaları Nelerdir?
- Sırt Gelişimi: Sırt kaslarını güçlendirir ve şekillendirir.
- Omurga Stabilitesi: Sırt kaslarını güçlendirerek omurga stabilitesini artırır.
- Postür Düzeltme: Düzgün formda yapıldığında, postürü düzeltmeye ve omurganın sağlıklı bir şekilde hizalanmasına yardımcı olur.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
- Doğru Form: Sırtınızı düz tutun, karın kaslarınızı sıkın ve dirseklerinizi vücudunuza doğru yönlendirin.
- Nefes Alma: Hareket sırasında nefes alıp vermek için uygun zamanlamayı sağlayın.
- Kontrollü Hareket: Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yaparak kasları tam olarak çalıştırın ve yaralanma riskini azaltın.
- Ağırlık Seçimi: Başlangıçta hafif bir dirençle başlayın ve formunuzu koruyun.