Cable Standing Row

Nasıl Yapılır?

1. Hazırlık Pozisyonu:
   • Kablo makinesine bir düşük kavrama aparatı takın.
   • Ayakta durun ve kavrama aparatını her iki elinizle kavrayın, elleriniz omuz genişliğinde açık olmalıdır.
   • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve karın kaslarınızı sıkın.
   • Omuzlarınızı geriye doğru çekin ve göğsünüzü dışarı doğru itin.
2. Hareketin İlk Kısmı:
   • Nefes alarak, kollarınızı düz tutun ve kavrama aparatını göğsünüze doğru çekmek için dirseklerinizi bükün.
   • Omuzlarınızı geriye doğru çekerek sırtınızı düz tutun ve omuz bıçaklarınızı birbirine doğru çekin.
   • Kavrama aparatını göğsünüze doğru çekerken sırt kaslarınızı kullanın.
3. Üst Noktada Duruş:
   • Kavrama aparatını göğsünüze doğru çekerken, bir saniye kadar üst noktada durun ve sırt kaslarınızı sıkarak hissedin.
4. Hareketin İkinci Kısmı:
   • Nefes vererek, kavrama aparatını yavaşça kontrolle başlangıç pozisyonuna doğru geri itin.
   • Dirseklerinizi yavaşça düzleştirerek ve omuzlarınızı öne doğru götürmeden kavrama aparatını geriye doğru itin.
5. Tekrarlar:
   • İstediğiniz tekrar sayısını tamamlayın.

Hangi Kasları Çalıştırır?

• Sırt Kasları (Latissimus Dorsi): Bu egzersiz, sırt kaslarınızı ve omuz kaslarınızı hedefler.
• Teres Major ve Minor Kasları: Bu kaslar, omuz eklemi ve sırt kaslarının stabilizasyonunu sağlar.

Faydaları:

• Sırt Kaslarının Güçlenmesi: Latissimus dorsi kaslarını güçlendirir ve sırt kaslarınızın gelişimine katkıda bulunur.
• Omuz Stabilitesi: Omuz kaslarınızın ve küçük stabilizatör kasların güçlenmesine yardımcı olur.
• Postür İyileştirmesi: Düzgün bir formda yapıldığında, omurga ve postürü iyileştirir.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

• Doğru Form: Sırtınızı düz tutun ve hareketi kontrollü bir şekilde yapın.
• Nefes Alışverişi: Hareket sırasında doğru nefes alıp verdiğinizden emin olun.
• Ağırlık Seçimi: Başlangıçta hafif bir ağırlıkla başlayın ve formunuzu koruyun.
• Sırt Yaralanmaları: Sırtınızı düz tutarak ve omuzlarınızı geriye doğru çekerek, sırt yaralanmalarını önleyin.

Bu egzersiz, sırt ve omuz kaslarını güçlendirmenin yanı sıra, omuz stabilitesini ve postürü iyileştirmeye yardımcı olur.