Cable Straight Arm Pulldown

Nasıl Yapılır?

Nasıl Yapılır?

1. Hazırlık Pozisyonu:
   • Kablo makinesine bir yüksek kavrama aparatı takın.
   • Ayakta durun ve kavrama aparatını iki ellerinizle kavrayın.
   • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve karın kaslarınızı sıkın.
   • Kollarınızı düz bir şekilde önünüzde tutun, avuç içleriniz aşağı bakmalıdır.
2. Hareketin İlk Kısmı:
   • Nefes alarak, kollarınızı düz tutun ve kavrama aparatını yavaşça aşağıya doğru çekin.
   • Kollarınızı düz tutun ve dirseklerinizi kilitleyin.
   • Omuzlarınızı düşürmeden, kollarınızı vücudunuzun yanlarına doğru indirin.
3. Üst Noktada Duruş:
   • Kavrama aparatını tam olarak aşağıda tutarken, bir saniye kadar üst noktada durun.
   • Bu pozisyonda omuzlarınızı aşağıda tutun ve karın kaslarınızı sıkın.
4. Hareketin İkinci Kısmı:
   • Nefes vererek, kollarınızı kontrolle yukarı doğru geri çekin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
   • Kollarınızı düz tutarak ve omuzlarınızı düşürmeden yukarı çekin.
5. Tekrarlar:
   • İstediğiniz tekrar sayısını tamamlayın.

Hangi Kasları Çalıştırır?

• Latissimus Dorsi (Geniş Sırt Kası): Bu egzersiz, sırt kaslarınızı ve omuzlarınızı hedefler.
• Teres Major ve Minor Kasları: Bu kaslar, omuz eklemi ve sırt kaslarının stabilizasyonunu sağlar.
• Deltoid Kasları (Omuz Kasları): Kollarınızı indirirken ve yukarı kaldırırken, omuz kaslarınız da çalışır.

Faydaları:

• Sırt Kaslarının Güçlenmesi: Latissimus dorsi kaslarını güçlendirir ve sırt kaslarınızın gelişimine katkıda bulunur.
• Omuz Stabilitesi: Omuz kaslarınızın ve küçük stabilizatör kasların güçlenmesine yardımcı olur.
• Postür İyileştirmesi: Düzgün bir formda yapıldığında, omurga ve postürü iyileştirebilir.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

• Doğru Form: Kollarınızı düz tutun ve hareketi kontrollü bir şekilde yapın.
• Nefes Alışverişi: Hareket sırasında doğru nefes alıp verdiğinizden emin olun.
• Ağırlık Seçimi: Başlangıçta hafif bir ağırlıkla başlayın ve formunuzu koruyun.
• Omuz Yaralanmaları: Omuz yaralanmalarını önlemek için kollarınızı düz tutun ve omuzlarınızı düşürmeyin.

Bu egzersiz, sırt ve omuz kaslarını güçlendirmenin yanı sıra, omuz stabilitesini ve postürü iyileştirmeye yardımcı olur.