Nasıl Yapılır?

Cable upright row, omuz ve üst sırt kaslarını güçlendiren bir egzersizdir. Doğru form ve teknikle uygulandığında, omuz genişliğinde bir şekilde çalışır.

Adım Adım Yapılışı:

  1. Hazırlık Pozisyonu:
    • Kablo makinesine bir düz veya eğimli çubuk takın.
    • Ayakta durun ve çubuğu omuz genişliğinde kavrayın (avuç içleri vücuda bakacak şekilde).
    • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve karın kaslarınızı sıkın.
  2. Kaldırma Hareketi:
    • Nefes alarak, çubuğu yavaşça ve kontrolle göğsünüze doğru çekin.
    • Dirseklerinizi yukarı doğru kaldırarak çubuğu göğsünüze yaklaştırın. Çubuk, göğsünüzün hemen altında olmalıdır.
    • Omuzlarınızı geriye doğru çekerek, üst sırt kaslarınızı aktive edin.
  3. Üst Noktada Duruş:
    • Çubuk göğsünüzün hemen altında olduğunda bir saniye kadar üst noktada durun ve kaslarınızı sıkın.
    • Bu pozisyonda omuzlarınızı sıkarak ve üst sırt kaslarınızı kullanarak stabilite sağlayın.
  4. İniş Hareketi:
    • Nefes vererek, çubuğu kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna doğru yavaşça bırakın.
    • Ancak kollarınızı tamamen düzleştirmeden önce bir sonraki tekrara hazırlanın.
  5. Tekrarlar:
    • İstediğiniz tekrar sayısını tamamlayın.

Hangi Kasları Çalıştırır?

  • Omuz Kasları (Deltoidler): Upright row, omuz kaslarını ve özellikle orta deltoidleri hedefler.
  • Üst Sırt (Trapezius ve Rhomboids): Omuzları geriye doğru çekerek, üst sırt kaslarını da çalıştırır.

Faydaları:

  • Omuz Gücü: Omuz kaslarını güçlendirir ve geliştirir.
  • Üst Sırt Gücü: Üst sırt kaslarını çalıştırarak postürü iyileştirir.
  • Kavrama Gücü: Çubuğu kavrama gücünü artırır.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

  • Doğru Form: Çubuğu göğsünüze doğru çekerken dirseklerinizi yukarı doğru kaldırın ve omuzları geriye doğru çekin.
  • Kontrollü Hareket: Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ani hareketlerden kaçının.
  • Nefes Alışverişi: Çekme hareketini yaparken nefes alın, aşağı indirirken nefes verin.
  • Ağırlık Seçimi: Başlangıçta hafif bir ağırlıkla başlayın ve zamanla ağırlığı artırın.
  • Ağrı veya Rahatsızlık: Hareket sırasında herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, egzersizi hemen durdurun ve gerektiğinde bir uzmana danışın.

Cable upright row, omuz ve üst sırt kaslarını güçlendirmek için etkili bir egzersizdir. Bu talimatları izleyerek ve dikkat edilmesi gereken noktalara özen göstererek, egzersizi güvenli ve etkili bir şekilde yapabilirsiniz.

Bu ürün şu anda stokta yok veya mevcut değil.

Hide picture