Calf Raise from Deficit with Chair Supported

Nasıl Yapılır:

1. Düz ve sağlam bir yükselti (örneğin, bir yükselti bloğu veya bir adım) bulun ve bir sandalyeyi yanına yerleştirin.
2. Sandalyenin arkasına yerleşin ve ellerinizi sandalyenin üst kısmına veya yanlarına yerleştirin.
3. Ayaklarınızın ön kısmını (ayak parmaklarınızı) yükseltinin kenarına yerleştirin, böylece topuklarınız aşağı doğru sarkar.
4. Nefes alın ve topuklarınızı yukarı doğru kaldırarak baldırlarınızı kasın. Bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun.
5. En üst noktaya ulaştığınızda, birkaç saniye boyunca tepede durun ve baldırlarınızı sıkın.
6. Nefes vererek kontrollü bir şekilde topuklarınızı yere doğru indirin, baldırlarınızı tamamen uzatın ve gerin.
7. Hareketi istediğiniz tekrar sayısına ulaşıncaya kadar tekrarlayın.

Hangi Kasları Çalıştırır:

• Gastrocnemius ve Soleus: Baldır kaslarınızın ana kasları olan gastrocnemius ve soleus’u hedefler.

Faydaları:

• Baldır Gücü ve Dayanıklılığı: Baldırlarınızın gücünü ve dayanıklılığını artırır, daha güçlü ve daha dayanıklı bacaklara sahip olmanıza yardımcı olur.
• Denge ve Stabilite: Baldır kaslarınızı güçlendirmek, denge ve stabiliteyi artırabilir, yaralanma riskini azaltabilir.
• Spor Performansı: Koşu, sıçrama ve diğer spor etkinliklerinde daha güçlü bir itiş gücü sağlayabilir.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

• Bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun ve vücudunuzun diğer kısmını sabit tutun.
• Hareket sırasında nefes almayı unutmayın ve hareketi kontrollü bir şekilde yapın.
• Hareketi başlamadan önce yükseltinin sağlam ve düz bir zemine oturduğundan emin olun.
• Baldırlarınızı zorlamayın ve hareketi aşırıya kaçmayın. Başlangıçta daha düşük bir yükseklikte başlayın ve zamanla artırın.
• Herhangi bir rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, hareketi bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın.