Crab Pilates

Nasıl Yapılır:

1. Yere oturun ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.
2. Sağ bacağınızı dizden bükerek sol dizinizin üzerinden çaprazlayın ve sol elinizle sağ ayak bileğinizin altından tutun.
3. Sol bacağınızı dizden bükerek sağ dizinizin üzerinden çaprazlayın ve sağ elinizle sol ayak bileğinizin altından tutun. Bu pozisyonda, ayaklarınız çaprazlanmış ve elleriniz ayak bileklerinizin altından tutuyor olacak.
4. Nefes alın ve karın kaslarınızı sıkın.
5. Omurganızı yuvarlayarak, kalçanızı yerden kaldırın ve omuzlarınızın üzerine doğru yuvarlanın.
6. Nefes vererek, omuzlarınızın üzerinden kalçanızı geri yere doğru yuvarlayarak başlangıç pozisyonuna dönün.
7. Hareketi kontrollü bir şekilde ileri geri yuvarlanarak tekrarlayın.

Hangi Kasları Çalıştırır:

• Karın Kasları: Karın kaslarınızı sıkı tutarak ve omurganızı yuvarlayarak bu kasları etkin bir şekilde çalıştırır.
• Sırt Kasları: Yuvarlanma hareketi sırasında sırt kaslarınızı da çalıştırır.
• Bacak Kasları: Bacaklarınızın çaprazlanmış pozisyonunu korumak için bacak kaslarınızı çalıştırır.

Faydaları:

• Esneklik ve Mobiliteyi Artırır: Omurga ve kalça esnekliğini ve hareketliliğini artırır.
• Denge ve Koordinasyonu Geliştirir: Vücut dengesini ve koordinasyonu geliştirir.
• Karın ve Sırt Kaslarını Güçlendirir: Karın ve sırt kaslarının güçlenmesine yardımcı olur.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

• Hareketi yaparken omurganızı nazikçe yuvarlayın ve ani hareketlerden kaçının.
• Yuvarlanma sırasında boynunuzu ve başınızı koruyun, başınızı yerle temas ettirmemeye dikkat edin.
• Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yaparak dengeyi koruyun.
• Bel veya sırt problemleriniz varsa, bu egzersizi yapmadan önce bir fizyoterapist veya egzersiz uzmanına danışın.