Donkey Calf Raise (Eşek Baldır Kaldırma)
- Nasıl Yapılır:
- Bir yükseltiye (bir adım, platform veya eğimli bir yüzey) yaslanarak ellerinizle destek alın, belinizi düz tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Ayak parmaklarınızı yükseltmek için topuklarınızı yere bastırın, baldırlarınızı sıkarak vücudunuzu yukarı kaldırın.
- En üst noktaya geldiğinizde, bir saniye kadar durun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Hangi Ekipman Gerekli: Bir yükselti (bir adım, platform veya eğimli bir yüzey).
- Hangi Kasları Çalıştırır:
- Gastrocnemius: Bu büyük baldır kaslarınızın en üst kısmını çalıştırır.
- Soleus: Baldırlarınızın alt kısmını çalıştırır ve güçlendirir.
- Faydaları:
- Baldırlarınızı güçlendirir ve tonlar.
- Diz ve ayak bileği stabilitesini artırır.
- Yürüme ve koşma performansınızı artırır.
- Dikkat Edilmesi Gerekenler:
- Hareketi yaparken nefes almayı unutmayın, yukarı kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın.
- Başlangıçta hafif bir şekilde başlayın ve kuvvetinize göre ilerleyin.
- Omurganızı düz tutmaya özen gösterin, gereksiz zorlama yapmayın.
