Dumbbell Bent Over Reverse Row

Nasıl Yapılır:

1. Pozisyon Alma:
   • Ayaklarınızı omuz genişliği kadar açın ve hafifçe dizlerinizi bükün.
   • Bir dambılı her elinizde tutarak gövdenizi öne doğru eğin. Belinizi düz tutun ve sırtınızı paralel hizaya getirin.
   • Kollarınızı bırakın, avuç içleriniz bedeninize doğru bakmalıdır.
2. Hareketi Yapma:
   • Nefes alarak, dirseklerinizi bükerek dambılları göğsünüze doğru çekin. Sırtınızın üst kısmını sıkın ve omuzlarınızı geriye doğru çekin.
   • Üst sırtınızı sıkarak, dambılları göğsünüze doğru çekin. Omuzlarınızı geriye doğru çekerek sırtınızı aktive edin.
   • En üst noktada bir saniye kadar durun ve ardından nefes vererek kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.
   • Hareketi tekrarlayın.

Hangi Kasları Çalıştırır:

• Ana Kas Grupları: Üst sırt (trapezius), orta sırt (rhomboids), arka omuz (rear deltoids)
• Yardımcı Kaslar: Biceps, forearms, core (merkez) kasları

Faydaları:

• Sırt kaslarını güçlendirir ve şekillendirir.
• Omuzların stabilitesini artırır.
• Denge ve koordinasyonu geliştirir.
• Vücut postürünü iyileştirir.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

• Sırtınızı düz tutun ve belinizi kambur yapmamaya özen gösterin.
• Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak çekiş yapın.
• Kontrollü bir şekilde hareket edin ve sırt kaslarınızı hissedin.
• Egzersizi yaparken nefes alıp verme konusunda dikkatli olun. Genellikle nefes verirken çekiş yaparken, nefes alırken de başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu egzersiz, sırt kaslarını güçlendirmek ve üst gövdeyi şekillendirmek için etkili bir seçenektir. Doğru form ve teknikle düzenli olarak uygulandığında, sırtınızı güçlendirebilir ve postürünüzü iyileştirebilirsiniz