Dumbbell Close grip Press – single

Nasıl Yapılır:

1. Pozisyon Alma:
   • Bir egzersiz matı veya bench üzerine sırt üstü uzanın.
   • Tek bir dambılı her iki elinizle yan yana tutun ve avuç içleriniz dambılın alt kısmına bakacak şekilde kavrayın.
   • Dambılı göğüs hizasında tutun, dirsekleri hafifçe bükün ve kollarınızı yanınıza doğru açın.
2. İlk Adım:
   • Nefes alın ve dambılı yukarı doğru itmeye başlayın. Dambılı yukarı kaldırırken nefes verin.
   • Kollarınızı düzleştirerek dambılı yukarı doğru itin, ancak dirsekleri tamamen kilitlemeyin.
3. İkinci Adım:
   • Dambılı yukarıda bir saniye kadar tutun ve triceps kaslarınızı sıkın.
   • Omzunuzu yerde tutun ve hareketi kontrol altında yapmaya dikkat edin.
4. Hareketi Tamamlama:
   • En üst noktada bir saniye kadar bekleyin ve ardından kontrolü elden bırakmadan dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
   • Hareketi belirlenen tekrar sayısına ulaşana kadar tekrarlayın.

Hangi Kasları Çalıştırır:

• Ana Kas Grubu: Triceps brachii (arka kol kasları)
• Yardımcı Kaslar: Göğüs kasları (pectoralis major), ön deltoid (ön omuz kasları)

Faydaları:

• Triceps kaslarını güçlendirir ve şekillendirir.
• Bench press hareketine göre daha fazla triceps vurgusu yapar.
• Kavrama kuvvetini artırır.
• Fonksiyonel güç kazandırır ve günlük yaşam aktiviteleri için yarar sağlar.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

• Formu korumak için sırtınızı ve omuzlarınızı bench üzerine sıkıca yerleştirin.
• Dirsekleri kontrol altında tutun ve hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
• Ağırlığı kontrol altında tutun ve sakatlanmaları önlemek için aşırı zorlamaktan kaçının.
• Nefes alışverişinize dikkat edin ve her tekrarda uygun şekilde nefes alıp verin.