Nasıl Yapılır?
- Bench Hazırlığı: Düz bir bench kullanın ve bench’i sabit bir yere yerleştirin.
- Dumbbell Seçimi: Gücünüze uygun bir çift dumbbell seçin.
Uygulama
- Başlangıç Pozisyonu:
- Bench’in üzerine sırtüstü uzanın ve her iki elinize birer dumbbell alarak kollarınızı yanda uzatın.
- Dumbbell’lar avuç içleriniz bench’e bakacak şekilde tutulmalıdır.
- Press Hareketi:
- Nefes alarak, kollarınızı kaldırın ve dumbbell’ları yukarı doğru iterek kollarınızı tamamen uzatın.
- Dumbbell’lar üstte, omuzlarınızın hizasında olacak şekilde durmalıdır.
- Kollarınızı üstte düz bir pozisyonda birleştirmeye çalışın.
- Üstte Düz Birleştirme:
- Üstte birleştirdikten sonra, kısa bir süre pozisyonda tutun ve göğüs kaslarınızı sıkın.
- İniş Hareketi:
- Nefes vererek, kontrolü elden bırakmadan kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Dirseklerinizi çok fazla yere doğru indirmeyin ve göğüs kaslarınızı gererek indirme hareketini yapın.
- Tekrarlar:
- İniş hareketini tamamladıktan sonra, bir sonraki press hareketine başlamak için tekrarlayın.
- Set sayısına ve tekrar sayısına uygun olarak egzersizi tamamlayın.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Pectoralis Major (göğüs kası): Göğüs kaslarının genelini hedefler.
- Anterior Deltoid (ön deltoid): Omuzların ön kısmını hedefler.
Faydaları
- Göğüs Kaslarını Güçlendirme ve Şekillendirme: Göğüs kaslarını etkili bir şekilde çalıştırarak güçlenmelerini ve şekillenmelerini sağlar.
- Kas Kütlesi Artışı: Düzenli olarak yapıldığında, göğüs kaslarının büyümesine katkıda bulunabilir.
- Üst Vücut Gücü: Omuz ve triceps kaslarının yanı sıra göğüs kaslarını da güçlendirir.
- Koordinasyon ve Denge: Dumbbell’ları kontrol altında tutmak için koordinasyon ve denge gerektirir.
Bu egzersizi düzgün bir şekilde yapmak için, doğru form ve teknik çok önemlidir. Ayrıca, ağırlık seçimine dikkat etmek ve gerektiğinde yardımcı biri ile çalışmak da faydalı olabilir.
