Dumbbell Decline Triceps Extension

Nasıl Yapılır?

1. Bench Hazırlığı: Düz bir bench kullanın ve bench’i sabit bir yere yerleştirin.
2. Dumbbell Seçimi: Gücünüze uygun bir çift dumbbell seçin.

Uygulama

1. Başlangıç Pozisyonu:
   • Bench üzerine sırt üstü uzanın ve her iki elinize birer dumbbell alarak kollarınızı başınızın üstünde tutun.
   • Dumbbell’lar avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutulmalıdır.
   • Kollarınızı dik tutarak dirseklerinizi bükün, dumbbell’lar kafanızın arkasına doğru uzanmalıdır.
2. Uzatma Hareketi:
   • Nefes alarak, dirseklerinizi kaldırarak dumbbell’ları yukarı doğru uzatın.
   • Kollarınızı tamamen düzleştirin, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
   • Triceps kaslarınızı sıkarak, dumbbell’ları en üstte bir saniye kadar tutun ve kaslarınızı hissedin.
3. Bükme Hareketi:
   • Nefes vererek, kontrolü elden bırakmadan dirseklerinizi bükerek dumbbell’ları başlangıç pozisyonuna geri indirin.
   • Dirseklerinizi mümkün olduğunca düz bir şekilde tutun, ancak aşırı bükülmemesi için dikkat edin.
4. Tekrarlar:
   • İniş hareketini tamamladıktan sonra, bir sonraki uzatma hareketine başlamak için tekrarlayın.
   • Set sayısına ve tekrar sayısına uygun olarak egzersizi tamamlayın.

Hangi Kasları Çalıştırır?

• Triceps Brachii: Ön kolun arka kısmında bulunan üç kafa (baş) triceps kasını hedefler.

Faydaları

• Triceps Gelişimi: Triceps kaslarını güçlendirir ve geliştirir, daha şekilli ve tanımlı kollara yol açar.
• Kol Gücü: Dumbbell Overhead Triceps Extension, kolların gücünü artırır, özellikle itme hareketlerindeki performansı geliştirir.
• Denge ve Stabiliteyi Artırma: Bu egzersiz, dengeyi ve stabiliteyi artırır.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

• Form ve Teknik: Doğru formu korumak ve teknik detaylara dikkat etmek önemlidir.
• Ağırlık Seçimi: Ağırlığı kontrol altında tutabildiğinizden emin olun ve gerektiğinde daha hafif dumbbell’larla başlayın.
• Nefes Alma: Her hareketin başında nefes alın ve en üst noktada nefesinizi tutarak kasları sıkın. Iniş hareketinde nefes verin.
• Yavaş ve Kontrollü Hareketler: Egzersizi kontrollü bir şekilde yapın, ani ve hızlı hareketlerden kaçının.