Nasıl Yapılır:
- Pozisyon Alma:
- Eğimli bir bench kullanarak yüzüstü pozisyonda uzanın. Ayaklarınızı yere sıkıca yerleştirin ve göğsünüzü benchin üzerine yaslayın.
- Her iki elinize birer dambıl alın ve kollarınızı doğal bir şekilde aşağı sarkıtın.
- Hareketi Yapma:
- Başlangıç pozisyonunda, kollarınız düz ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambılları tutun.
- Nefes alarak, sadece omuzlarınızı yukarı doğru çekin (shrug yapın). Bu hareket sırasında kollarınızın düz ve sabit kalmasına dikkat edin.
- Omuzlarınızı en üst noktaya kadar kaldırın ve bir saniye kadar bu pozisyonda bekleyin.
- Nefes vererek, omuzlarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Hangi Kasları Çalıştırır:
- Bu egzersiz, trapezius kaslarını (üst sırt kasları) hedefler. İkinci derecede, rhomboid kasları da çalıştırır.
Faydaları:
- Trapezius kaslarını güçlendirir ve şekillendirir.
- Üst sırt bölgesindeki kas dengesini ve postürü iyileştirir.
- Omuz stabilitesini artırır.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:
- Hareket sırasında sadece omuzlarınızı yukarı kaldırmaya odaklanın; kollarınızı ve dirseklerinizi sabit tutun.
- Sırtınızı ve göğsünüzü benchin üzerinde sıkıca tutun ve vücudunuzu hareket ettirmeyin.
- Dambılları kontrollü bir şekilde kaldırın ve indirin, ani ve hızlı hareketlerden kaçının.
- Nefes alışverişine dikkat edin: Omuzlarınızı kaldırırken nefes alın, indirirken nefes verin.
Bu egzersiz, trapezius kaslarını izole etmek ve güçlendirmek için etkili bir harekettir. Doğru formu koruyarak ve kontrollü bir şekilde yaparak, üst sırt kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Başlangıç seviyesindeyseniz hafif ağırlıklarla başlayarak doğru formu öğrenmeye odaklanın
