Nasıl Yapılır:

  1. Pozisyon Alma:
    • Ayakta veya bir bench üzerinde oturarak başlayın. Oturmayı tercih ederseniz, benchin kenarına oturun ve sırtınızı dik tutun.
    • Bir dambılı elinize alın ve dirseğinizi 90 derece bükerek yanınıza yerleştirin. Dirseğiniz vücudunuza yapışık olmalıdır. Avuç içiniz öne bakacak şekilde dambılı tutun.
  2. Hareketi Yapma:
    • Nefes alarak, kolunuzu yavaşça dışa doğru döndürün. Dirseğiniz sabit kalmalı ve sadece ön kolunuz hareket etmelidir.
    • Hareketin üst noktasında, omuz kaslarınızın gerildiğini hissettiğinizde bir an duraklayın.
    • Nefes vererek, kolunuzu kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri getirin.
    • Hareketi her iki kol için tekrarlayın.

Hangi Kasları Çalıştırır:

  • Ana Kas Grupları: Infraspinatus ve teres minor (rotator cuff kasları)
  • İkinci Derece Kas Grupları: Deltoid (omuz kasları)

Faydaları:

  • Omuz stabilitesini artırır ve rotator cuff kaslarını güçlendirir.
  • Omuz yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur.
  • Üst vücut hareket kabiliyetini ve esnekliğini geliştirir.
  • Omuz kaslarının dengesini sağlar ve postürü düzeltir.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

  • Dirseğinizi sabit ve vücudunuza yapışık tutun. Sadece ön kolunuz hareket etmelidir.
  • Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin. Ani ve hızlı hareketlerden kaçının.
  • Ağırlığı fazla abartmadan, hafif dambıllar kullanarak başlayın. Rotator cuff kasları küçük kas gruplarıdır ve aşırı yüklenme riski taşırlar.
  • Nefes alışverişine dikkat edin: Dambılı dışa döndürürken nefes alın, geri getirirken nefes verin.
  • Omuzlarınızı ve sırtınızı dik tutun, vücudunuzu hareket ettirmemeye özen gösterin.

Bu egzersiz, omuz sağlığı ve performansı için oldukça önemlidir. Omuz kaslarını güçlendirir ve omuz stabilitesini artırır. Başlangıç seviyesindeyseniz hafif ağırlıklarla başlayarak doğru formu öğrenmeye odaklanın. Doğru formu koruyarak ve ağırlığı kontrollü bir şekilde kullanarak, omuz kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

Bu ürün şu anda stokta yok veya mevcut değil.

Hide picture