Dumbbell Lying Supine Curl

1. Nasıl Yapılır:
   • Bir egzersiz bench’i üzerine sırt üstü uzanın. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz bir şekilde basmalıdır.
   • Her iki elinizde birer dambıl alın. Kollarınızı yan taraflarınıza doğru indirin, avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde olmalıdır.
   • Dambılları tutarak nefes alın ve kollarınızı yavaşça yukarı doğru kaldırın, dirseklerinizi bükerek.
   • Dirseklerinizi sabit tutarak, dambılları yukarı doğru kaldırın. Bu sırada üst kollarınızı sabit tutun ve sadece ön kollarınızı hareket ettirin.
   • Dambıllar omuz seviyenize yaklaştığında bir saniye kadar üstte bekleyin ve kaslarınızı sıkın.
   • Kontrollü bir şekilde nefes alarak, dambılları başlangıç pozisyonuna indirin, ancak kollarınızı tamamen düzleştirmeyin, hafifçe bükük bir pozisyonda tutun.
2. Hangi Kasları Çalıştırır:
   • Biceps Brachii: Bu egzersiz bicepsinizi çalıştırır, özellikle ön kısmını hedefler.
   • Brachialis: Bicepsin altında bulunan bir kas olan brachialisi de çalıştırır.
3. Faydaları:
   • Biceps Gelişimi: Biceps kaslarını güçlendirir ve büyütür.
   • Kol Hareket Açıklığı: Dambıllarla yapılan bu hareket, kol hareket açıklığını artırır.
   • Denge ve Koordinasyon: Düşük ağırlıklarla yapılan egzersizler, denge ve koordinasyonu geliştirebilir.
4. Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:
   • Dambılları kontrol altında tutun ve kontrolsüzce sallanmaktan kaçının.
   • Hareketin üst noktasında biceps kaslarınızı sıkın ve kası yavaşça indirin.
   • Sırtınızı bench’in üzerine sıkıca yapıştırın ve belinizi kavislemeden düz bir pozisyonda tutun.
   • Egzersizi yaparken nefes alıp verin ve konsantre olun.

Bu egzersizi düzenli olarak yaparak biceps kaslarınızı güçlendirebilir ve geliştirebilirsiniz.