Dumbbell One Arm Triceps Extension (on bench)
- Nasıl Yapılır:
- Bir benchin üzerine oturun ve sırtınızı dik tutun.
- Bir elinize bir dambıl alın ve avuç içiniz içe dönük olacak şekilde dambılı tutun.
- Kolunuzu başınızın arkasına getirin, dirseğiniz bükülü olmalı.
- Diğer elinizi belinize koyarak denge sağlayın.
- Dambılı tutan kolunuzla, dirseğinizi kullanarak dambılı yukarı doğru itin ve kolunuzu tamamen düzleştirerek triceps kaslarınızı sıkın.
- Hareketin tepe noktasında bir saniye duraklayın, ardından dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Setinizi tamamladıktan sonra diğer kolunuzla aynı hareketi tekrarlayın.
- Hangi Kasları Çalıştırır:
- Triceps Brachii: Üst kolun arka kısmındaki triceps kaslarını izole ederek çalıştırır.
- Anconeus: Dirsek eklemini stabilize eden küçük bir kas olan anconeus da bu hareket sırasında aktif olarak çalışır.
- Faydaları:
- Triceps Güçlenmesi: Triceps kaslarınızı izole ederek güçlendirir ve kol kaslarınızın genel gücünü artırır.
- Kol Tonlaması: Triceps kaslarını çalıştırarak kol kaslarınızın daha belirgin ve tonlu görünmesini sağlar.
- Kas Dengesizliğinin Düzeltilmesi: Tek kol ile yapıldığı için her iki kolunuzu ayrı ayrı çalıştırarak kas dengesizliklerini düzeltebilirsiniz.
- Eklem Stabilitesi: Dirsek ekleminizi stabilize eden kasları çalıştırarak eklem sağlığını destekler.
- Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:
- Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ani ve hızlı hareketlerden kaçının.
- Omuz ve dirseğinizi sabit tutun, sadece ön kolunuzu hareket ettirin.
- Ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin ve kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
- Hafif dambıllarla başlayın ve tekniğiniz mükemmelleştikçe ağırlığı artırın.
- Bel ve sırt pozisyonunuza dikkat edin, fazla eğilmekten kaçının.
Özet
Nasıl Yapılır: Bir benchin üzerine oturun, dambılı başınızın arkasına getirin. Diğer elinizi belinize koyarak denge sağlayın. Dambılı yukarı doğru itin ve kolunuzu tamamen düzleştirin, ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Hangi Kasları Çalıştırır: Triceps brachii, anconeus.
Faydaları: Triceps güçlenmesi, kol tonlaması, kas dengesizliğinin düzeltilmesi, eklem stabilitesi.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar: Kontrollü hareket edin, omuz ve dirseğinizi sabit tutun, ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin ve kaldırın, hafif dambıllarla başlayın, bel ve sırt pozisyonunuza dikkat edin.
İlgili ürünler
Biceps