Dumbbell One Arm Lateral Raise

1. Nasıl Yapılır:
   • Bir elinizde bir dambıl tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik bir duruşta ayakta durun.
   • Dambılı tuttuğunuz kolunuzu hafifçe bükün ve vücudunuzun yanında sarkıtın. Avuç içi içeri bakacak şekilde dambılı tutun.
   • Nefes alın ve dambılı kontrol ederek omzunuzu yukarı doğru kaldırın. Omzunuzu doğrudan yanınıza doğru kaldırın ve dirseğiniz hafifçe bükülü pozisyonda olsun.
   • Omuzunuz tamamen kaldırıldığında, bir saniye kadar duraklayın ve omuz kaslarınızı sıkın.
   • Nefes vererek kontrolle dambılı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
   • Belirli bir tekrar sayısını tamamladıktan sonra, diğer kolla aynı hareketi tekrarlayın.
2. Hangi Kasları Çalıştırır:
   • Lateral Deltoid (Yan Omuz Kası): Bu egzersiz, omzun yan kısmındaki kası hedefler.
   • Supraspinatus: Omuzun üst kısmında bulunan bir rotator manşet kasıdır ve bu egzersiz sırasında destekleyici bir rol oynar.
   • Trapezius (Trapez Kası): Üst sırtın orta kısmını hedefler ve omuz hareketine yardımcı olur.
3. Faydaları:
   • Omuz Gelişimi: Yan deltoidleri güçlendirir ve omuzların genişlemesine yardımcı olur.
   • Omuz Stabilitesi: Rotator manşet kaslarını güçlendirir, bu da omuzların stabilitesini artırır.
   • Denge ve Koordinasyon: Tek kol ile yapılan bu egzersiz, denge ve koordinasyonu geliştirir.
   • Asimetrik Kuvvet Dengesi: Her bir kolun ayrı ayrı çalıştırılması, asimetrik kuvvet dengesini iyileştirebilir.
4. Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:
   • Omuzu yukarı doğru kaldırırken sırtınızı düz tutun ve vücudunuzu sallamaktan kaçının.
   • Kontrollü bir şekilde nefes alıp verin ve dambılı yavaşça kaldırın ve indirin.
   • Ağırlığı kontrol ederek başlayın ve daha sonra yavaşça artırın.
   • Hareketi yaparken kolunuzu tamamen düzleştirmeyin, hafifçe bükük bir pozisyonda tutun.
   • Egzersizi yaparken omzunuzu zorlamayın, ağrı hissederseniz hemen durun ve doktora danışın.

Özet

Nasıl Yapılır: Dambılı tuttuğunuz kolunuzu yanınıza doğru sarkıtarak başlayın, ardından nefes alarak omzunuzu yukarı doğru kaldırın ve bir saniye kadar bekleyin. Sonra nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Hangi Kasları Çalıştırır: Lateral deltoid, supraspinatus, trapezius.

Faydaları: Omuz gelişimi, omuz stabilitesi, denge ve koordinasyon, asimetrik kuvvet dengesi.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar: Sırtınızı düz tutun, kontrollü bir şekilde nefes alıp verin, ağırlığı kontrol ederek başlayın, hareketi yaparken kolunuzu tamamen düzleştirmeyin, omzunuzu zorlamayın.