Dumbbell One Arm Row (rack support)
- Nasıl Yapılır:
- Bir ağırlık rafının veya benchin yanına geçin. Bir elinizle rafı veya benchi tutarak destek alın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Diğer elinize bir dambıl alın. Kolunuz düz bir şekilde aşağıya sarkmalı ve avuç içiniz vücudunuza dönük olmalıdır.
- Destek aldığınız kolunuz ve bacağınızla denge sağlayarak öne doğru eğilin. Sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü yukarıda tutun.
- Dambılı tutan kolunuzla, dirseğinizi bükerek dambılı yanınıza doğru çekin. Dirseğinizi yukarı ve geriye doğru çekerek sırt kaslarınızı sıkın.
- Hareketin tepe noktasında bir saniye duraklayın ve kasılmayı hissedin, ardından dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Setinizi tamamladıktan sonra diğer kolunuzla aynı hareketi tekrarlayın.
- Hangi Kasları Çalıştırır:
- Latissimus Dorsi (Kanat Kasları): Bu geniş sırt kasları, dambılı yukarı çekerken yoğun bir şekilde çalışır.
- Rhomboids (Romboid Kasları): Omuz bıçaklarını bir araya getirmeye yardımcı olan bu kaslar, egzersiz sırasında aktif olarak çalışır.
- Trapezius (Trapez Kasları): Üst sırt kasları da bu hareket sırasında destekleyici bir rol oynar.
- Biceps Brachii: Üst kolun ön kısmındaki biceps kasları da dambılı çekerken aktif olarak çalışır.
- Core (Çekirdek Kasları): Denge ve stabilite sağlamak için karın kasları da aktif olarak çalışır.
- Faydaları:
- Sırt Kaslarının Güçlenmesi: Sırt kaslarını izole ederek güçlendirir ve şekillendirir.
- Üst Vücut Dengesizliğinin Düzeltilmesi: Tek kol ile yapıldığı için her iki kolunuzu ayrı ayrı çalıştırarak kas dengesizliklerini düzeltebilirsiniz.
- Tutuş Gücü: Güçlü sırt ve biceps kasları, genel tutuş gücünüzü artırır.
- Postür ve Duruş: Güçlü sırt kasları, omuzların geride durmasına ve daha iyi bir duruşa yardımcı olur.
- Çekirdek Gücü: Çekirdek kaslarınızı güçlendirerek genel vücut stabilitesini artırır.
- Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:
- Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ani ve hızlı hareketlerden kaçının.
- Sırtınızı düz tutun, belinizi kamburlaştırmaktan kaçının.
- Dirseğinizi vücudunuza yakın tutun, açıyı koruyun.
- Ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin ve kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
- Hafif dambıllarla başlayın ve tekniğiniz mükemmelleştikçe ağırlığı artırın.
- Omuz ve kalça hizanızı sabit tutun, sadece kolunuzu hareket ettirin.
Özet
Nasıl Yapılır: Bir ağırlık rafının veya benchin yanına geçin, bir elinizle destek alın. Diğer elinize dambıl alın, kolunuz düz bir şekilde aşağıya sarkmalı. Dambılı dirseğinizi bükerek yanınıza doğru çekin, ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Hangi Kasları Çalıştırır: Latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, biceps brachii, core.
Faydaları: Sırt kaslarının güçlenmesi, üst vücut dengesizliğinin düzeltilmesi, tutuş gücü, postür ve duruş, çekirdek gücü.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar: Kontrollü hareket edin, sırtınızı düz tutun, dirseğinizi vücudunuza yakın tutun, ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin ve kaldırın, hafif dambıllarla başlayın, omuz ve kalça hizanızı sabit tutun.
İlgili ürünler
Bacak
Biceps
Biceps
Biceps