- Nasıl Yapılır:
- Bir benchin ucuna oturun ve bir elinize bir dambıl alın.
- Kolunuzun alt kısmını (ön kolunuzu) benchin üzerine veya uyluğunuzun üzerine yerleştirin, böylece bileğiniz serbestçe hareket edebilsin. Avuç içiniz yukarı bakacak şekilde dambılı tutun.
- Dambılı tutmayan elinizi, çalışma kolunuzun dirseğini desteklemek için kullanabilirsiniz.
- Bileğinizi yavaşça aşağı doğru bükerek dambılı indirin, bu sırada ön kol kaslarınızı iyice esnetin.
- Ardından bileğinizi yukarı doğru bükerek dambılı kaldırın ve bileğinizi sıkın. Bilek fleksör kaslarınızın tamamen kasıldığını hissedin.
- Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
- Setinizi tamamladıktan sonra diğer kolunuzla aynı hareketi tekrarlayın.
- Hangi Kasları Çalıştırır:
- Flexor Carpi Radialis: Bileğinizi bükmekten sorumlu ana kaslardan biridir.
- Flexor Carpi Ulnaris: Bileğinizi bükmek ve içe doğru çevirmekten sorumludur.
- Palmaris Longus: Bileğinizi bükmeye yardımcı olan bir başka ön kol kasıdır.
- Faydaları:
- Bilek Gücü: Bilek fleksör kaslarınızı güçlendirir ve genel bilek gücünüzü artırır.
- Ön Kol Gelişimi: Ön kol kaslarınızın tonlanmasını ve gelişmesini sağlar.
- Tutuş Gücü: Güçlü bilek fleksör kasları, genel tutuş gücünüzü artırır ve diğer egzersizlerde performansınızı iyileştirir.
- Spor Performansı: Güçlü bilekler ve ön kollar, özellikle tenis, golf ve tırmanma gibi spor dallarında performansınızı artırır.
- Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:
- Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, hızlı ve ani hareketlerden kaçının.
- Ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin ve kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
- Bileğinizi aşırı zorlamaktan kaçının, hafif dambıllarla başlayın ve tekniğiniz mükemmelleştikçe ağırlığı artırın.
- Sadece bileğinizi hareket ettirin, kolunuzu sabit tutun.
- Bileğinizin doğal hareket sınırlarını aşmamaya özen gösterin, aksi takdirde yaralanma riski artar.
Özet
Nasıl Yapılır: Bir benchin ucuna oturun ve bir elinize dambıl alın. Kolunuzu benchin veya uyluğunuzun üzerine yerleştirin, avuç içiniz yukarı bakacak şekilde dambılı tutun. Bileğinizi aşağı bükerek dambılı indirin, ardından bileğinizi yukarı bükerek dambılı kaldırın.
Hangi Kasları Çalıştırır: Flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus.
Faydaları: Bilek gücü, ön kol gelişimi, tutuş gücü, spor performansı.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar: Kontrollü hareket edin, ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin ve kaldırın, bileğinizi aşırı zorlamaktan kaçının, sadece bileğinizi hareket ettirin, bileğinizin doğal hareket sınırlarını aşmamaya özen gösterin.
