- Nasıl Yapılır:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Her iki elinizde birer dambıl alın ve dambılları başınızın üzerine, kollarınızı tamamen uzatarak tutun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde olabilir.
- Dambılları başınızın üzerinde sabit tutarak, kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelme hareketini başlatın.
- Squat pozisyonunda, dizlerinizi ayak parmaklarınızın hizasında tutarak ve sırtınızı düz tutarak mümkün olduğunca aşağıya inin.
- Bu pozisyonda bir saniye durun, ardından topuklarınızdan güç alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Hangi Kasları Çalıştırır:
- Quadriceps (Ön Bacak Kasları): Squat hareketi sırasında bacak kaslarını çalıştırır.
- Gluteus Kasları (Kalça Kasları): Kalçalarınızı şekillendirir ve güçlendirir.
- Core (Çekirdek Kasları): Gövde stabilitesini sağlamak için çekirdek kaslarınızı aktif olarak çalıştırır.
- Omuz Kasları (Deltoidler): Dambılları başınızın üzerinde tutarken omuz kaslarınızı güçlendirir.
- Trapezius (Sırt Üstü Kasları): Dambılları başınızın üzerinde sabit tutarken bu kaslarınızı çalıştırır.
- Faydaları:
- Tüm Vücut Gücü: Dumbbell Overhead Squat, vücudun birçok kas grubunu aynı anda çalıştırır, genel vücut gücünü artırır.
- Core Stabilitesi: Çekirdek kaslarınızı güçlendirir ve stabilitesini artırır.
- Postür Gelişimi: Omuz kaslarınızı güçlendirir ve postürünüzü geliştirir.
- Esneklik ve Hareketlilik: Kalça ve diz eklemlerinizin esnekliğini ve hareket kabiliyetini artırır.
- Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:
- Sırtınızı düz tutun ve omurganızı doğal kavisinde koruyun.
- Dizlerinizi ayak parmaklarınızla hizalayın ve içe doğru çökmesini önleyin.
- Ağırlığı kontrollü bir şekilde kaldırın ve indirin, ani hareketlerden kaçının.
- Hafif dambıllarla başlayın ve tekniğiniz mükemmelleştikçe ağırlığı artırın.
Özet
Nasıl Yapılır: Ayaklar omuz genişliğinde açık, dambıllar baş üzerinde. Kalçalar geriye doğru itilir, dizler bükülerek squat yapılır, ardından başlangıç pozisyonuna dönülür.
Hangi Kasları Çalıştırır: Quadriceps, gluteus, core, omuz kasları, trapezius.
Faydaları: Tüm vücut gücü, core stabilitesi, postür gelişimi, esneklik ve hareketlilik.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar: Sırt düz tutulmalı, dizler ayak parmaklarıyla hizalanmalı, kontrollü hareket edilmeli, hafif dambıllarla başlanmalı.
