Nasıl Yapılır :
- Pozisyon Alma:
- Bir egzersiz benchi veya yüksek bir sehpaya yüz üstü yaslanın, böylece gövdeniz yaklaşık olarak 45 derecelik bir açı yapacak şekilde yükseğe çıkın.
- Kollarınızı gövdenizin altında uzatın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her elde birer dumbbell tutun.
- Başınızı doğrudan aşağıya bakacak şekilde pozisyonlandırın ve sırtınızı düz tutun.
- Hareket:
- Nefes alın ve kollarınızı yanlara doğru açarak omuzlarınızın yanında bir T pozisyonu oluşturun. Avuç içleriniz yukarıya doğru bakmalıdır.
- Omuzlarınızı arka kısmından sıkarak, sırtınızı ve deltoid kaslarınızı kullanarak kollarınızı yavaşça yukarıya doğru kaldırın.
- Üst sırtınızı (trapezius) ve omuzlarınızın arka kısmını hissederek kollarınızı yukarı kaldırın.
- Tepe noktasında kollarınızın hizasıyla bir saniye kadar durun ve kaslarınızı sıkın.
- Kontrollü bir şekilde kollarınızı başlangıç pozisyonuna doğru indirin.
- Tekrarlar:
- İstenilen tekrar sayısına ulaşana kadar hareketi tekrarlayın. Genellikle 3-4 set ve 8-12 tekrar önerilir.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Arka Deltoid Kasları (Posterior Deltoids): Bu egzersiz, omuzun arka kısmında bulunan arka deltoid kaslarınızı hedefler.
- Üst Sırt Kasları (Upper Back): Üst sırt kaslarınızı ve sırtın üst kısmını güçlendirir.
Faydaları:
- Omuz Stabilitesini Artırır: Arka deltoid kaslarını güçlendirmek, omuzlarınızın stabilitesini artırır ve omuz yaralanmalarını önler.
- Sırtı Güçlendirir: Üst sırt kaslarını güçlendirir ve sırtın üst kısmında tanımlanmış bir görünüm oluşturur.
- Sırt Ağrısını Azaltır: Sırt kaslarını güçlendirmek, sırt ağrısını azaltabilir ve sakatlanma riskini azaltabilir.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:
- Dumbbell’ları kontrol altında tutun ve kollarınızı yavaşça yanlara doğru açın.
- Sırtınızı düz tutmaya özen gösterin ve sırtınızı yuvarlamayın.
- Hareketi kontrollü bir şekilde yapın ve ani hareketlerden kaçının.
- Egzersizi yaparken nefes almayı unutmayın ve nefesinizi tutmayın.
