Nasıl Yapılır?
- Başlangıç Pozisyonu:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik bir şekilde durun.
- Her iki elinize birer dumbbell alın ve avuç içleriniz vücudunuza dönük şekilde dumbbell’ları tutun.
- Kollarınızı vücudunuzun önünde serbest bırakın, dirseklerinizi hafifçe bükün.
- Uygulama:
- Dumbbell’ları avuç içleri vücuda dönük şekilde kavrayın.
- Sol elinizle ve sağ elinizle eş zamanlı olarak dumbbell’ları göğüs hizasına doğru kaldırın, ön kollarınızı sabit tutarak.
- Kolları kaldırırken, biceps kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı geride tutun.
- Kolları göğüs hizasına kadar kaldırdıktan sonra, tepe noktasında bir saniye kadar duraklayın ve kaslarınızı iyice sıkın.
- Ardından kontrollü bir şekilde kolları başlangıç pozisyonuna indirin.
- Her iki kolu aynı anda kaldırıp indirin, sırayla tekrar edin.
- Tekrarlar:
- Her iki kolu da istenilen tekrar sayısına kadar aynı anda kaldırıp indirin. Genellikle 3 set ve 8-12 tekrar önerilir.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Biceps Brachii: Ön kolun ön kısmında bulunan ve kolda büyüklük sağlayan kas.
- Brachialis: Ön kolun alt kısmında bulunan bir kas, bicepsin altında yer alır.
Faydaları Nelerdir?
- Biceps Kaslarını Güçlendirir: Her iki kolu aynı anda çalıştırarak biceps kaslarını güçlendirir.
- Kol Estetiğini Artırır: Belirgin ve güçlü biceps kasları, kolların estetik görünümünü artırır.
- Fonksiyonel Kuvveti Artırır: Günlük yaşamda sıkça kullanılan bir kuvvet hareketidir, bu yüzden biceps kaslarını güçlendirir.
- Çeşitlilik Sağlar: Ters kavrama, bicepsin farklı bir kısmını hedef alır, bu da kas gelişimi ve çeşitliliği açısından önemlidir.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:
- Kontrol: Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yaparak kasların daha etkili çalışmasını sağlayın.
- Nefes: Hareketi yaparken nefes alın, indirirken nefes verin.
- Ağırlık Seçimi: Doğru formu koruyarak yapabilmek için uygun ağırlık seçin.
- Dirsek Pozisyonu: Dirseklerinizi sabit tutun ve hareket boyunca sallanmamaya dikkat edin.
- Omuz ve Sırt Pozisyonu: Sırtınızı dik tutun ve belinizi bükmeyin, böylece doğru formu koruyabilirsiniz.
