Nasıl Yapılır?

  1. Başlangıç Pozisyonu:
    • Bir bench veya sandalyeye oturun, ayaklarınızı yere düz basın.
    • Her iki elinize birer dumbbell alın ve kollarınızı yanlarınızda serbestçe sallandırın. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde dumbbell’ları tutun.
    • Dirseklerinizi 90 derece bükülü şekilde tutun. Sırtınız dik ve göğsünüz öne doğru çıkık olmalı. Omuzlarınızı geride ve aşağıda tutun.
  2. Uygulama:
    • Dirseklerinizi sabit tutarak, kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Kollarınız omuz hizasına gelene kadar hareketi devam ettirin. Dirsekleriniz 90 derece bükülü kalmalı ve avuç içleriniz yere bakmalıdır.
    • Hareketin tepe noktasında kısa bir süre duraklayarak omuz kaslarınızı sıkın.
    • Dumbbell’ları yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
  3. Tekrarlar:
    • İstenilen sayıda tekrarı yapın. Genellikle 3 set ve 10-12 tekrar önerilir.

Hangi Kasları Çalıştırır?

  • Deltoid Kasları (Omuz Kasları):
    • Lateral Deltoid (Orta Omuz): Hareketin ana hedefidir.
    • Anterior Deltoid (Ön Omuz): İkinci derecede çalışır.
    • Posterior Deltoid (Arka Omuz): Stabilizasyon için az da olsa çalışır.
  • Trapezius: Omuzların kaldırılması sırasında yardımcı olarak çalışır.
  • Serratus Anterior: Omuz stabilitesini sağlar.

Faydaları Nelerdir?

  • Omuz Kaslarını Güçlendirir: Özellikle orta deltoid kaslarını hedef alarak güçlendirir.
  • Omuz Stabilitesini Artırır: Omuz eklemlerini destekleyen kasları çalıştırarak genel stabiliteyi artırır.
  • Üst Vücut Kas Dayanıklılığını Geliştirir: Üst vücut kaslarının dayanıklılığını ve gücünü artırır, günlük aktivitelerde ve diğer spor dallarında fayda sağlar.
  • Estetik Görünüm Sağlar: Güçlü ve belirgin omuz kasları, üst vücudun estetik görünümünü artırır.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

  • Kontrol: Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmaya özen gösterin. Bu, kasların daha etkili çalışmasını sağlar ve sakatlanma riskini azaltır.
  • Nefes: Dumbbell’ları kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
  • Ağırlık Seçimi: Doğru formu koruyarak yapabilmek için hafif ağırlıklarla başlayın ve güçlendikçe ağırlığı kademeli olarak artırın.
  • Hareket Açısı: Kollarınızı omuz hizasının üzerine çıkarmamaya dikkat edin, omuz eklemlerinizi aşırı zorlamayın.
  • Omuz ve Sırt Pozisyonu: Omuzlarınızı geride ve aşağıda, sırtınızı dik tutun. Böylece hareket boyunca doğru formu koruyabilirsiniz.

Bu bilgilerle, Dumbbell Seated Bent Arm Lateral Raise egzersizini doğru ve güvenli bir şekilde yapabilir, omuz kaslarınızı etkili bir şekilde güçlendirebilirsiniz.

Bu ürün şu anda stokta yok veya mevcut değil.

Hide picture