Dumbbell Seated Hammer Curl

Nasıl Yapılır?

1. Başlangıç Pozisyonu:
   • Bir bench veya sandalyeye oturun, ayaklarınızı yere düz basın.
   • Her iki elinize birer dumbbell alın ve nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) tutun.
   • Kollarınızı yanlarınızda tamamen uzatın, dirsekleriniz hafifçe bükülü olabilir.
2. Uygulama:
   • Biceps kaslarınızı kullanarak dumbbell’ları yavaşça omuzlarınıza doğru kaldırın. Avuç içleriniz birbirine bakmaya devam etmelidir.
   • Hareketin tepe noktasında kısa bir süre duraklayarak biceps kaslarınızı sıkın.
   • Dumbbell’ları başlangıç pozisyonuna yavaşça geri indirin, dirseklerinizi tam olarak düzeltmeden kontrollü bir şekilde hareket ettirin.
3. Tekrarlar:
   • İstenilen sayıda tekrarı yapın. Genellikle 3 set ve 10-12 tekrar önerilir.

Hangi Kasları Çalıştırır?

• Biceps Brachii: Üst kolun ön kısmında bulunan büyük kas.
• Brachialis: Biceps’in altında bulunan ve kolun hacmini artıran kas.
• Brachioradialis: Ön kolun üst kısmında bulunan ve nötr tutuşla yapılan hareketlerde aktif olarak çalışan kas.

Faydaları Nelerdir?

• Biceps Kaslarını Güçlendirir: Bu egzersiz, özellikle biceps kaslarını hedef alarak güçlendirir.
• Kol Kaslarının Hacmini Artırır: Brachialis kasını çalıştırarak kolun genel hacmini ve kalınlığını artırır.
• Tutuş Gücünü Artırır: Güçlü ön kollar, genel tutuş gücünü artırarak günlük aktivitelerde ve diğer spor dallarında fayda sağlar.
• Estetik Görünüm Sağlar: Güçlü ve belirgin biceps kasları, kolların estetik görünümünü artırır.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

• Kontrol: Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmaya özen gösterin, bu kasların daha etkili çalışmasını sağlar ve sakatlanma riskini azaltır.
• Nefes: Dumbbell’ları kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
• Ağırlık Seçimi: Doğru formu koruyarak yapabilmek için hafif ağırlıklarla başlayın ve güçlendikçe ağırlığı kademeli olarak artırın.
• Hareket Açısı: Dirseklerinizi tamamen düzeltmeden ve omuzlarınızı hareket ettirmeden çalışın, böylece sadece biceps kaslarını izole edersiniz.
• Omuz ve Sırt Pozisyonu: Omuzlarınızı geride ve sırtınızı dik tutun, böylece hareket boyunca doğru formu koruyabilirsiniz.

Bu bilgilerle, Dumbbell Seated Hammer Curl egzersizini doğru ve güvenli bir şekilde yapabilir, biceps kaslarınızı etkili bir şekilde güçlendirebilirsiniz.