Nasıl Yapılır:
- Bir egzersiz matının üzerine yan yatın. Sağ veya sol yanağınızı matın üstüne koyun ve vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Sağ elinizi dambıl ile destekleyin. Dambılı yere dikey olarak yerleştirin ve avuç içi vücuda bakmalıdır.
- Bacaklarınızı bükerek topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekin. Dizleriniz bükük olmalı ve ayaklarınızın topukları kalçalarınıza yakın olmalıdır.
- Vücudunuzun üst kısmını ve bacaklarınızı yerden kaldırarak bir yana yükseğin. Dirsek ve ayaklarla desteklenen bir köprü pozisyonu oluşturmalısınız.
- Bu pozisyonda kalçanızı ve gövdenizi sabit tutarak vücudunuzu kontrol altında tutun. Dengeyi sağlamak için karın kaslarınızı sıkın.
- Belirli bir süre boyunca bu pozisyonda kalın.
- Ardından, diğer tarafa dönerek aynı hareketi diğer yanınızda uygulayın.
Hangi Kasları Çalıştırır:
- Yan karın kasları (oblikler)
- Gluteus medius ve minimus (yan kalça kasları)
- Denge ve stabilizasyon kasları
Faydaları:
- Yan karın kaslarını güçlendirir ve tonlar.
- Denge ve stabiliteyi artırır.
- Omurga sağlığını destekler.
- Yan kalça kaslarını güçlendirir, bu da sakatlanma riskini azaltabilir.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:
- Düzgün bir vücut hizası koruyun ve kalçanızı yukarıda tutun.
- Dambılın sabit ve dengeleyici bir destek sağladığından emin olun.
- Başlangıçta pozisyonda fazla zorlamayın ve yavaşça ilerleyin.
- Omurga veya bel rahatsızlıklarınız varsa, bu egzersizi yapmadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
