Nasıl Yapılır:
- Bir elinizde dambıl tutarak, düz bir dikey destekten (örneğin, bir direk, makine veya kapı çerçevesi) diğer elinizle destek alın.
- Vücudunuzu desteklediğiniz elinizle yana doğru eğin, böylece dambıl tutan eliniz serbestçe aşağı sarkar.
- Dambıl tutan kolunuz düz bir şekilde aşağıda başlasın, avuç içi vücudunuza bakacak şekilde olmalıdır.
- Dambılı yan tarafınıza doğru kaldırarak omuz hizasına gelene kadar kolunuzu düz bir şekilde yukarı kaldırın. Kolunuz tam yatay olmalı ve dirseğinizi hafifçe bükülü tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Belirli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra, diğer kolunuzla aynı adımları tekrarlayın.
Hangi Kasları Çalıştırır:
- Deltoid kasları (özellikle lateral, yani orta kısmı)
- Trapezius kasları
- Rotator cuff kasları
Faydaları:
- Omuz kaslarını izole eder ve geliştirir.
- Omuz stabilitesini artırır.
- Tek taraflı çalıştığı için, kas dengesizliklerini düzeltir.
- Daha büyük bir hareket aralığı sağlar.
- Denge ve koordinasyonu geliştirir.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:
- Hareketi kontrollü ve yavaş yapın; ani ve hızlı hareketlerden kaçının.
- Omuz hizasını aşmayın, omuz hizasına kadar kaldırmak yeterlidir.
- Sadece omuz kaslarınızı kullanarak kaldırın, vücudunuzu sallamaktan veya momentum kullanmaktan kaçının.
- Belinize yük binmemesi için karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Dirseğinizi hafifçe bükülü tutun, kilitlenmiş bir dirsekten kaçının.
- Nefesinizi tutmayın; yukarı kaldırırken nefes alın, indirirken nefes verin.
- Ağır ağırlıklar yerine, doğru formda hafif ağırlıklarla başlayın ve zamanla ağırlığı artırın.
Dumbbell Single Arm Leaning Lateral Raise, omuz kaslarınızı etkili bir şekilde hedefler ve güçlendirir. Bu egzersiz, doğru formda yapıldığında omuz kaslarının izolasyonunu sağlar ve kas dengesizliklerini giderir.
