Nasıl Yapılır:

  1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, bir elinizde dambıl tutarak başlayın. Diğer eliniz serbest olmalı.
  2. Sağ bacağınızın üzerinde durarak sol bacağınızı hafifçe yerden kaldırın.
  3. Dambıl tutan elinizle, dambılı vücudunuzun önünde tutun.
  4. Dizlerinizi hafifçe bükerek, kalçanızdan öne doğru eğilmeye başlayın. Bu sırada sol bacağınızı arkanızda düz bir şekilde kaldırın. Vücudunuz bir T harfi şeklini almalı.
  5. Öne eğilirken, dambıl yere doğru hareket etmeli ancak tamamen yere değmemeli.
  6. Sırtınızı düz tutun, karın kaslarınızı sıkı tutun ve dengenizi koruyun.
  7. Hareketin alt noktasında durakladıktan sonra, kalçanızı sıkıştırarak ve sol bacağınızı aşağı indirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  8. Belirli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra diğer bacağınızla aynı adımları tekrarlayın.

Hangi Kasları Çalıştırır:

  • Hamstringler (arka bacak kasları)
  • Gluteus maximus (kalça kasları)
  • Erector spinae (bel kasları)
  • Core kasları (karın ve bel çevresi)
  • Quadriceps (ön bacak kasları)
  • Denge ve stabilite kasları

Faydaları:

  • Hamstring ve kalça kaslarını hedef alarak güçlendirir.
  • Tek bacak üzerinde çalışarak denge ve koordinasyonu geliştirir.
  • Core kaslarını ve bel çevresini güçlendirir.
  • Vücut kontrolünü ve propriosepsiyonu artırır.
  • Alt vücut dengesizliklerini ve asimetrileri düzeltir.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

  • Hareketi kontrollü ve yavaş yapın; ani ve hızlı hareketlerden kaçının.
  • Sırtınızı düz tutun, belinizi yuvarlamaktan kaçının.
  • Kalçadan öne doğru eğildiğinizden emin olun, sadece belden eğilmeyin.
  • Dambılı vücudunuzun önünde tutun ve yere doğru indirin; kolunuzla öne uzanmayın.
  • Dengenizi kaybetmemek için karın kaslarınızı sıkı tutun.
  • Desteklediğiniz dizinizi hafifçe bükülü tutun, kilitlenmiş bir dizden kaçının.
  • Hareket sırasında nefesinizi tutmayın; öne eğilirken nefes alın, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.
  • Hafif ağırlıklarla başlayın ve hareketi doğru bir şekilde yapabildiğinizden emin olduktan sonra ağırlığı artırın.

Dumbbell Single Leg Deadlift, bacak ve kalça kaslarınızı hedef alarak güçlendiren ve dengeyi geliştiren etkili bir egzersizdir. Hareketi doğru bir formda yaparak, hem kaslarınızı çalıştırır hem de denge ve koordinasyonunuzu geliştirirsiniz.

Bu ürün şu anda stokta yok veya mevcut değil.

Hide picture