Dumbbell Stiff Leg Deadlift

Nasıl Yapılır:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir dambılı her elinize alın.
2. Dambılları avuç içleriniz vücudunuzun önünde olacak şekilde tutun.
3. Ayaklarınızı hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak gövdenizi öne doğru eğin.
4. Dambılları bacaklarınıza paralel olacak şekilde indirin. Bacaklarınızın ön kısmı düz olmalıdır.
5. Dambılları yere yaklaştırırken sırtınızı düz tutmaya özen gösterin.
6. Dambılları yere en yakın konuma geldiğinde, hamstrings kaslarınızı sıkarak ve kalçalarınızı sıkarak yukarı doğru geri kalkın.
7. Hareketi tamamladıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Hangi Kasları Çalıştırır:

• Hamstrings (Arka Bacak Kasları): Dumbbell Stiff Leg Deadlift, özellikle hamstrings kaslarını güçlendirir ve esnetir.
• Gluteus Maximus (Büyük Gluteus Kası): Kalça hareketini başlatmak ve kontrol etmek için gluteus kasları da aktif bir şekilde çalışır.
• Alt Sırt Kasları: Sırtınızı düz tutmak için alt sırt kasları da stabilite sağlar.

Faydaları:

• Arka Bacak Gücü: Hamstrings kaslarını güçlendirir, böylece koşu, atletizm ve diğer spor etkinliklerinde performansınızı artırır.
• Esneklik Artışı: Düzenli olarak yapıldığında, hamstrings kaslarını esnetir ve esnekliği artırır.
• Postürün İyileştirilmesi: Sırtı düz tutmak, postürünüzü iyileştirir ve sırt ağrılarını azaltabilir.
• Denge ve Koordinasyon: Dumbbell Stiff Leg Deadlift, dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirir.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

• Doğru Form: Sırtınızı düz tutun ve dambılları kontrol altında indirin ve kaldırın. Dizlerinizi kilitlemeyin.
• Hareket Aralığı: Dambılları yere indirirken, esnekliğinize bağlı olarak belinizi yeterince esnetin. Ancak aşırı esnemeden kaçının.
• Ağırlık Seçimi: Başlangıçta hafif dambıllarla başlayın ve uygun ağırlığı seçin. Ağırlığı artırırken formu bozmamaya özen gösterin.
• Solunum: Hareket sırasında nefes alıp verme konusuna dikkat edin. Genellikle nefes alırken vücudu aşağı indirirken, nefes verirken yukarı kaldırırken yapılır.