Nasıl Yapılır?

  1. Hazırlık:
    • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
    • EZ barı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde (ters tutuş) ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak kavrayın.
    • Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Sırtınızı düz tutun ve gövdeniz yere yaklaşık 45 derece açı yapacak şekilde eğilin.
  2. Pozisyon Alma:
    • Barı kollarınız tamamen uzatılmış ve yere doğru sarkmış şekilde tutun.
    • Omuzlarınızı geriye çekin ve göğsünüzü dışarı çıkarın.
  3. Hareket:
    • Nefes alarak, barı karnınıza doğru çekin. Dirseklerinizi bükün ve sırt kaslarınızı kullanarak barı yukarı doğru kaldırın.
    • Hareketin üst noktasında, sırt kaslarınızı iyice sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.
  4. Geri Dönüş:
    • Nefes vererek, barı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Dirseklerinizi tamamen kilitlemeden durun.
    • Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yaparak kasları tam olarak çalıştırın.

Hangi Kasları Çalıştırır?

  • Latissimus Dorsi (Kanat Kasları): Sırtın genişliğini ve kalınlığını artırır.
  • Rhomboidler: Kürek kemiklerinin arasında bulunan kaslar, sırtın orta kısmını çalıştırır.
  • Trapezius: Üst sırt kaslarını hedefler.
  • Biceps Brachii: Dirseklerin bükülmesi sırasında yardımcı olur.
  • Brachialis ve Brachioradialis: Ön kol kaslarını da çalıştırır.
  • Erector Spinae: Sırtın alt kısmını destekler ve stabilizasyon sağlar.

Faydaları Nelerdir?

  • Sırt Güçlenmesi: Sırt kaslarını güçlendirir ve geliştirir.
  • Kas Büyümesi: Sırt ve biceps kaslarının büyümesini teşvik eder.
  • Postür: Sırt kaslarını güçlendirerek daha iyi bir duruş sağlar.
  • Çekme Gücü: Çekme hareketlerinde (pulling motions) genel gücü artırır.
  • Stabilizasyon: Core ve alt sırt kaslarını çalıştırarak dengeyi ve stabilizasyonu artırır.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

  • Doğru Form: Sırtınızı düz tutun ve belinizi bükmemeye özen gösterin. Gövdenizin açısını koruyun.
  • Ağırlık Seçimi: Uygun ağırlık seçin. Ağırlık, hareketi kontrollü ve doğru formda yapmanıza izin verecek kadar hafif olmalıdır.
  • Nefes Alma: Barı yukarı çekerken nefes alın, indirirken nefes verin.
  • Kontrollü Hareket: Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yaparak kasları tam olarak çalıştırın ve yaralanma riskini azaltın.
  • Omuz ve Dirsek Pozisyonu: Omuzlarınızı geriye çekin ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Omuzlarınızı hareket ettirmemeye dikkat edin.

Ek İpuçları

  • Ayna Kullanımı: Hareketi ayna karşısında yaparak formunuzu kontrol edebilirsiniz.
  • Tutma Genişliği: Tutuş genişliğini değiştirerek farklı sırt bölgelerini hedefleyebilirsiniz.
  • Set ve Tekrarlar: Başlangıç için 3 set ve her sette 10-12 tekrar yapmayı hedefleyin.
  • Tam Gerilme: Hareketin alt noktasında sırt kaslarınızı tamamen gererek kasın tam olarak çalışmasını sağlayın.

Bu egzersizi düzenli olarak yaparak sırt ve biceps kaslarınızı güçlendirebilir, üst vücut dayanıklılığınızı ve kuvvetinizi artırabilirsiniz.

Bu ürün şu anda stokta yok veya mevcut değil.

Hide picture