EZ Bar Reverse Grip Bent Over Row

Nasıl Yapılır?

1. Hazırlık:
   • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
   • EZ barı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde (ters tutuş) ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak kavrayın.
   • Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Sırtınızı düz tutun ve gövdeniz yere yaklaşık 45 derece açı yapacak şekilde eğilin.
2. Pozisyon Alma:
   • Barı kollarınız tamamen uzatılmış ve yere doğru sarkmış şekilde tutun.
   • Omuzlarınızı geriye çekin ve göğsünüzü dışarı çıkarın.
3. Hareket:
   • Nefes alarak, barı karnınıza doğru çekin. Dirseklerinizi bükün ve sırt kaslarınızı kullanarak barı yukarı doğru kaldırın.
   • Hareketin üst noktasında, sırt kaslarınızı iyice sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.
4. Geri Dönüş:
   • Nefes vererek, barı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Dirseklerinizi tamamen kilitlemeden durun.
   • Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yaparak kasları tam olarak çalıştırın.

Hangi Kasları Çalıştırır?

• Latissimus Dorsi (Kanat Kasları): Sırtın genişliğini ve kalınlığını artırır.
• Rhomboidler: Kürek kemiklerinin arasında bulunan kaslar, sırtın orta kısmını çalıştırır.
• Trapezius: Üst sırt kaslarını hedefler.
• Biceps Brachii: Dirseklerin bükülmesi sırasında yardımcı olur.
• Brachialis ve Brachioradialis: Ön kol kaslarını da çalıştırır.
• Erector Spinae: Sırtın alt kısmını destekler ve stabilizasyon sağlar.

Faydaları Nelerdir?

• Sırt Güçlenmesi: Sırt kaslarını güçlendirir ve geliştirir.
• Kas Büyümesi: Sırt ve biceps kaslarının büyümesini teşvik eder.
• Postür: Sırt kaslarını güçlendirerek daha iyi bir duruş sağlar.
• Çekme Gücü: Çekme hareketlerinde (pulling motions) genel gücü artırır.
• Stabilizasyon: Core ve alt sırt kaslarını çalıştırarak dengeyi ve stabilizasyonu artırır.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

• Doğru Form: Sırtınızı düz tutun ve belinizi bükmemeye özen gösterin. Gövdenizin açısını koruyun.
• Ağırlık Seçimi: Uygun ağırlık seçin. Ağırlık, hareketi kontrollü ve doğru formda yapmanıza izin verecek kadar hafif olmalıdır.
• Nefes Alma: Barı yukarı çekerken nefes alın, indirirken nefes verin.
• Kontrollü Hareket: Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yaparak kasları tam olarak çalıştırın ve yaralanma riskini azaltın.
• Omuz ve Dirsek Pozisyonu: Omuzlarınızı geriye çekin ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Omuzlarınızı hareket ettirmemeye dikkat edin.

Ek İpuçları

• Ayna Kullanımı: Hareketi ayna karşısında yaparak formunuzu kontrol edebilirsiniz.
• Tutma Genişliği: Tutuş genişliğini değiştirerek farklı sırt bölgelerini hedefleyebilirsiniz.
• Set ve Tekrarlar: Başlangıç için 3 set ve her sette 10-12 tekrar yapmayı hedefleyin.
• Tam Gerilme: Hareketin alt noktasında sırt kaslarınızı tamamen gererek kasın tam olarak çalışmasını sağlayın.

Bu egzersizi düzenli olarak yaparak sırt ve biceps kaslarınızı güçlendirebilir, üst vücut dayanıklılığınızı ve kuvvetinizi artırabilirsiniz.