EZ Bar Seated Close Grip Concentration Curl

Nasıl Yapılır?

1. Hazırlık:
   • Düz bir bench’e oturun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak yere düz basın.
   • EZ barı, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ve ellerinizi omuz genişliğinden daha dar tutuşla (close grip) kavrayarak alın.
2. Pozisyon Alma:
   • Öne doğru eğilin ve dirseklerinizi uyluklarınızın iç kısmına yerleştirin. Bu, üst kollarınızı sabit tutmanıza yardımcı olacaktır.
   • Barı kollarınız tamamen uzatılmış ve yere doğru sarkmış şekilde tutun. Sırtınız düz ve başınız hafifçe yukarıda olmalıdır.
3. Hareket:
   • Nefes alarak, biceps kaslarınızı kullanarak barı yukarı doğru bükün. Dirseklerinizi sabit tutarak, sadece ön kol kaslarınızı kullanarak barı kaldırın.
   • Barı kaldırırken biceps kaslarınızı iyice sıkın ve hareketin üst noktasında bir saniye kadar durarak biceps kaslarınızı sıkmaya devam edin.
4. Geri Dönüş:
   • Nefes vererek, kontrollü bir şekilde barı başlangıç pozisyonuna indirin. Dirseklerinizi sabit tutarak, barı yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirin.
   • Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yaparak kasları tam olarak çalıştırın ve yaralanma riskini azaltın.

Hangi Kasları Çalıştırır?

• Biceps Brachii: Özellikle uzun ve kısa başları hedef alır, kasın büyük kısmını oluşturur.
• Brachialis: Biceps brachii’nin altında yer alan bu kası da çalıştırır.
• Brachioradialis: Ön kolun dış kısmında bulunan kas, hareket sırasında yardımcı olur.

Faydaları Nelerdir?

• Biceps İzolasyonu: Biceps kaslarını izole ederek daha etkili bir şekilde çalıştırır.
• Kas Büyümesi ve Güçlenmesi: Biceps kaslarının büyümesini ve güçlenmesini sağlar.
• Kas Tanımı: Biceps kaslarının belirginliğini artırır.
• Daha İyi Form: Dirseklerinizi bacaklarınızın üstüne koyarak hareketin formunu daha iyi korumanıza yardımcı olur.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

• Doğru Form: Dirseklerinizi bacaklarınızın üstüne sabitleyin ve hareket sırasında omuzlarınızı hareket ettirmemeye dikkat edin.
• Ağırlık Seçimi: Uygun ağırlık seçin. Ağırlık, hareketi kontrollü ve doğru formda yapmanıza izin verecek kadar hafif olmalıdır.
• Nefes Alma: Barı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
• Kontrollü Hareket: Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yaparak kasları tam olarak çalıştırın ve yaralanma riskini azaltın.
• Omuz ve Dirsek Pozisyonu: Omuzlarınızı hareket ettirmemeye dikkat edin ve dirseklerinizi sabit tutun.

Ek İpuçları

• Ayna Kullanımı: Hareketi ayna karşısında yaparak formunuzu kontrol edebilirsiniz.
• Tutma Genişliği: Tutuş genişliğini değiştirerek farklı biceps bölgelerini hedefleyebilirsiniz.
• Set ve Tekrarlar: Başlangıç için 3 set ve her sette 10-12 tekrar yapmayı hedefleyin.
• Tam Gerilme: Hareketin alt noktasında biceps kaslarınızı tamamen gererek kasın tam olarak çalışmasını sağlayın.

Bu egzersizi düzenli olarak yaparak biceps kaslarınızı güçlendirebilir ve kol kaslarınızın belirginliğini artırabilirsiniz.